Hoe eet ik gezond ?

Gezonder eten is een populair goed voornemen. Zowel voor de start van het nieuwe jaar als voor die ene ‘maandag begin ik er echt aan’. Met deze 6 tips maak je het jezelf makkelijker om gezond te eten.

Realistische doelen, kleine stappen en een goede voorbereiding zijn cruciaal voor je evolutie naar een gezondere levensstijl. Een maaltijdbox is al één handig hulpmiddel voor een gevarieerd avondmaal. Maar er is natuurlijk meer nodig. Samen met Michaël Sels* - chef, spreker, auteur en hoofddiëtist bij het Universitair Ziekenhuis Antwerpen - geven we jou deze praktische tips om elke dag makkelijk gezond te eten.

Gebruik een boodschappenlijstje

Goed voorbereid zijn, wil zeggen dat je op heel veel dagelijkse situaties ‘gezond’ kan reageren. Een boodschappenlijstje doet je goed nadenken over je plannen voor de komende week. Het zorgt ervoor dat je zeker alles in huis hebt om gezonde snacks, lunches en ontbijt te voorzien voor thuis of on the go.

Hou dit magische lijstje maar goed vast. Gebruik het als leidraad bij je tocht doorheen de supermarkt en hou voet bij stuk. Laat je niet verleiden door onnodige en ongezonde guilty pleasures. Hoe lekker ze er ook uitzien. Het resultaat is niet alleen gezonder voor je lichaam, maar ook beter voor je portemonnee.

Al eens gedacht aan je boodschappen online doen ? In sommige online supermarkten kan je jouw boodschappenlijstje opslaan, lekker handig. Via de zoekfunctie kan je erg gericht op zoek gaan naar de producten die je nodig hebt. Weg met al die verleiding en rekken afschuimen!

Lees de etiketten van je producten

Doe gezonde boodschappen. “Onderzoek wijst uit dat weinig mensen naar het etiket met de ingrediënten en voedingswaarden kijken, terwijl dat wel de moeite loont”, zegt Michaël Sels. “Bekijk de informatie op de achterkant van de verpakkingen en weet wat je in jouw winkelkar legt. Zo leer je producten beter kennen en maak je een geïnformeerde beslissing.”

De nutriscore is bijvoorbeeld een handige tool. Die geeft aan welk product de gezondste keuze is binnen zijn categorie. Een soep met nutriscore A is natuurlijk gezonder dan koekjes met diezelfde score, maar je kiest wel het gezondste binnen dat type assortiment. Evenwichtig eten blijft wel de boodschap. De nutriscore van een product is niet gelinkt aan de portie die je ervan eet en houdt geen rekening met wat je er thuis allemaal aan toevoegt.

Hoe minder suiker, hoe beter. En het omgekeerde geldt voor vezels: hoe meer vezels er in je voeding zitten, hoe meer voordelen dat biedt voor o.a. je darmflora en je verzadigingsgevoel.

Focus op meer gezond eten, niet op minder ongezond eten

Welke kleine ongezonde eetgewoonte ga je vervangen door welke gezonde eetgewoonte? Maak  de oplossing concreet, zo hou je het positief. Je kan al verlekkerd uitkijken naar wat je wel gaat (en mag) eten.

Michaël Sels: “focus dus niet op ‘het minder eten van’ suiker, vet of vlees. Zoek uit hoe je net meer groenten en fruit kan eten. Wist je dat maar 5% van de Belgen elke dag voldoende groenten eet? En maar 10% van de Belgen voldoende fruit? Ze zijn onze belangrijkste bron aan vitamines, mineralen en vezels.”

Elke kleine stap in deze goede richting geeft je steeds meer vertrouwen en zorgt uiteindelijk voor één groot succes.  Keep up the good work! En nog een kleine tip: je eet fruit best in zijn geheel (in een fruitsalade bijvoorbeeld) en niet in sapjes, zo hap je alle vezels mee naar binnen. Je vindt elke week een handige fruitbox bij onze extra's.

Eet minstens twee keer per dag groenten

Groenten eten bij je avondmaal, dat spreekt voor zich. Maar denk eraan om ze ook overdag op te nemen. Een soep of slaatje bij je lunch is lekker verfrissend en geeft energie. Ook groenten bij je ontbijt is een optie!

“In Aziatische landen is het de gewoonte om groenten te eten bij het ontbijt”, vertelt Sels, “maar het kan ook makkelijk hier bij ons, met lekkers van bij ons. Denk aan een omelet met wat tomaatjes erin of maak van je havermoutpap een lekkere wortelcake.”

Wat? Michaël: “ Ja! Giet de helft melk en de helft wortelsap over je havermout. Voeg er nog verse geraspte wortelen aan toe en werk af met een snuifje kaneel. Laat een nachtje staan en geniet de volgende ochtend van een energierijke ontbijtkom, mét groenten.”

Zet je ontbijt in de avond klaar

We horen je al komen: “wie heeft tijdens een drukke werkweek tijd om een uitgebreid ontbijt te maken?” Voor alles bestaat een oplossing! Zet je ontbijt ‘s avonds klaar. Overnight oats zijn daar perfect voor. Zo vermijd je die dagelijkse takeaway koffie met croissant. Ook lekker, maar kostelijk én minder gezond.

Hetzelfde geldt voor lunches en snelle tussendoortjes, thuis of op verplaatsing. Spring altijd een stap voor op je planning en voorzie ook gezonde backups in huis, zoals diepvriesfruit of -groenten. Geen tijd om ‘s avonds nog lekker te koken? Kook dan de nodige porties meer de avond voordien.

Wees je eigen gezondheidsmarketeer

Michaël Sels: “marketeers doen er alles aan om je voor hun product te winnen. Pas hun trucjes toe in je eigen leven, met een focus op gezonde producten (natuurlijk!). Variatie en kleur werken altijd. Zorg voor een kleurrijke fruitschaal: leuk om naar te kijken en van te eten. Te veel van hetzelfde fruit zal snel vervelen. Make it fun! Pimp je lunch, bijvoorbeeld, zodat je er blij van wordt. En zet de gezondste producten in jouw zicht, op ooghoogte. Zo zal je er sneller naar grijpen.”

Hoe helpt onze maaltijdbox jou makkelijk gezonder te eten

Met onze Belgische maaltijdbox schrap je al een deel van dat boodschappenlijstje en beperk je jouw bezoek aan de supermarkt. Je krijgt alle kraakverse producten rechtstreeks aan huis geleverd. Minder verleiding, evenveel lekkers!

Nooit meer nadenken over wat je ‘s avonds gaat eten. Je grijpt minder naar last minute en ongezonde oplossingen.

Je kiest voor maaltijden op maat van je planning en je lichaam. Jij kiest welk gerecht je voor hoeveel personen bestelt. Ideaal voor als je eens wat extra voor in de diepvries wil maken of extra gasten aan tafel hebt. Bovendien eet je niets te veel, maar ook niet te weinig. Kortom, een gebalanceerde en evenwichtige maaltijd.

Zo stellen we een evenwichtige maaltijd samen

Chef Ellen: “we kijken eerst en vooral naar de instructies van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Deze instantie bepaalt hoeveel een volwassen persoon dagelijks nodig heeft van een bepaalde voedingsstof om gezond en evenwichtig te eten. Wij houden natuurlijk van Belgische klassiekers met een twist, dus we passen die hoeveelheden toe op onze Belgische eetgewoontes. Zo komen we tot een schema van vaste porties waarmee we onze volwaardige maaltijden samenstellen!”

Per persoon voorzien we deze maten en gewichten:

  • Min. 150 g vis of vlees
  • Min. 150 g groenten
  • Min. 200 g aardappelen, 50 g extra voor puree
  • Min. 100 g pasta
  • Min. 60 à 70 g granen

Chef Ellen: "We werken zoveel mogelijk met lokale partners en seizoensgroenten. Daardoor kunnen we het hele jaar door een gevarieerd en verrassend menu aanbieden. Mijn tip om gezond en evenwichtig te eten met onze maaltijdbox? Ga voor afwisseling in je gerechten. Kies soms eens vegetarisch of een Sanagerecht dat voor minstens de helft uit groenten bestaat. En af en toe wat snel comfortfood op je bord kan bij ons zeker geen kwaad!"

*Michaël Sels is naast hoofddiëtist van het UZA ook chef, spreker en auteur van Lekker Lang Leven (1 & 2). Meer info vind je op www.michaelsels.be. Je kan hem volgen op @michaelsels.be (Instagram) en @LekkerLangLeven (Facebook)