6 tips voor een gezonde en makkelijke mealprep

Je herkent het misschien wel: je komt ’s avonds laat thuis en hebt eigenlijk geen zin meer om te koken. Of je grijpt tijdens een drukke werkdag naar een snelle, minder gezonde hap.

Mealpreppen is dan een slimme en gezonde oplossing: een beetje voorbereiden in het weekend of op een vrije avond, zodat je de rest van de week zonder stress én met een gerust hart gezond kan eten.

Zelf mealprep proberen? Met onze 6 gezonde en makkelijke mealprep-tips ben je zo vertrokken!

1. Begin met een klein plan

Als je voor de eerste keer mealprept, begin met één of twee maaltijden vooruit te plannen, zodat je niet meteen wordt overspoeld. Probeer je eigen tempo te vinden en bouw geleidelijk op. Schrijf goed op wat je nodig hebt per gerecht.

Maak het jezelf niet te moeilijk, hoe minder ingrediënten, hoe minder je moet koken en puzzelen. Leer uit je fouten en experimenteer!

2. Combineer basisingrediënten

Maak je aparte porties koolhydraten, proteïne en groenten en combineer ze met leuke sausjes. Kook koolhydraten in grote hoeveelheden, zoals aardappelen, pasta, quinoa, rijst of couscous. Zorg voor genoeg variatie. Bereid groenten in bulk met een traybake: leg alles op een plaat en rooster in de oven. Hier vind je nog extra tips over voeding met veel koolhydraten.

Zorg voor een voorraad gezonde proteïnen. Kip en gehakt zijn het makkelijkst om te bereiden en te combineren. Voor vegetariërs heb je meer opties, zoals tofu, broccoli of peulvruchten (linzen of kikkerertwen zijn ideaal). Wil je vegetarisch mealpreppen? Hier vind je nog extra tips over voeding met veel koolhydraten .

Zet een voorraad gezonde sauzen klaar (pesto, tomatensaus, tahindressing) om in no-time smaak op tafel te zetten. Bewaar ze apart, zo blijft alles knapperig. Varieer met kruiden en sauzen: dezelfde basis smaakt helemaal anders met een Aziatische marinade of een mediterrane kruidenmix.

3. Maak “Batch cooking”-gerechten

Wil je liever niet te veel puzzelen met basisingrediënten? Wissel dan af met “batch cooking”-gerechten. Dat zijn gerechten die je in één keer in een grotere portie klaarmaakt en waar je meerdere dagen van kunt genieten. Ideaal voor mealpreppen! Je spendeert zo minder tijd in de keuken en je hebt altijd iets klaarstaan. Plus: veel gerechten smaken de dag erna nog beter!

Voorbeelden van “batch cooking”-gerechten:

• Lasagne of moussaka: maak een grote schotel en verdeel in porties. In de koelkast blijft die 2–3 dagen goed, of vries stukken in voor later.
• Vleesbrood: makkelijk in sneetjes te portioneren. Lekker als avondmaal met groenten of als snelle lunch in een wrap of op brood.
• Quiche: kan je eindeloos mee combineren en je kan er veel groenten in kwijt. Ideaal om koud mee te nemen naar het werk of warm te eten als diner.
• Stoofpotjes en curry’s: Denk aan stoofvlees, waterzooi, chicken-masala of tajine. Ze smaken vaak nog beter de dag erna. Perfect om te bewaren of in te vriezen.
• Soepen: grote ketel maken, een deel in de koelkast, de rest invriezen. Wissel af met vers brood of lekkere garnituur.

4. Bewaar slim

Je hebt op voorhand alles slim bereid, nu komt het erop aan om alles slim te bewaren. Gebruik glazen potten of afsluitbare bakjes om je gerechten vers te houden. Bewaar zoveel mogelijk in aparte porties per gerecht, dat bespaart je puzzelwerk in de koelkast of diepvries.

Enkel vuistregels wanneer je eten in de koelkast of diepvries bewaart voor mealprep:

• Sluit alles goed af en houd rauwe ingrediënten ver weg van gekookte voeding.
• Label en dateer alles. Gebruik stickers en geef elk potje een datum zodat je weet hoelang het nog goed is.
• Bewaar de meeste voeding niet langer dan 3 dagen in de koelkast en 2 maanden in de diepvries. Lees hier meer tips over wat je wel of niet mag invriezen.
• Laat eten niet te lang afkoelen voor je het in de koelkast steekt. Volg hier al onze bewaartips voor de koelkast.
• Ontdooi in de koelkast, dat is beter dan op het aanrecht of in de pompbak. Ontdooi nooit op een warme oppervlakte, zoals de chauffage of een zonovergoten aanrecht.

5. Mealprep ook voor ontbijt en lunch

Dé mealprep-tip voor een slim en gezond ontbijt is overnight oats met fruit en noten: de avond ervoor klaarmaken en ’s ochtends meteen klaar om te eten. Probeer onze 4 snelle recepten voor overnight oats!

Ook handig zijn gezonde bananenpannenkoekjes of bananencake: in één keer bakken en invriezen, ideaal om snel op te warmen. Bak je niet graag? Vind onze bananencake in de extra’s en voeg toe aan je box!

Als laatste tip: yoghurtpotjes met leuke toppings (muesli, zaden, bessen) die je in aparte potjes kan preppen voor de hele week.

Mealprep-tips voor de lunch:

• Salade jars: stapel groenten, granen en proteïnen in een glazen pot. Dressing onderaan, blaadjes bovenaan.
• Volkoren wraps: rol op met kip, hummus of falafel en veel groenten.
• Soep in bulk: kook een grote ketel groentesoep, verdeel in porties en vries in.
• Quiche: bak in alle geuren en kleuren. Eet makkelijk twee dagen na elkaar of verdeel in twee smaken, bijvoorbeeld prei-geitenkaas en spek-tomaat. Ook koud lekker!

6. Mealprep met Foodbag

's Avonds kokkerellen is gezellig, maar soms heb je er geen energie meer voor. Onze chefs hebben daar iets voor gevonden. Elke week vind je 3 mealprep-gerechten in ons menu: gerechten die je makkelijk op voorhand kan klaarmaken en bewaren, zoals risotto met pesto of pasta met scampi.

Heb je eens wat minder tijd omdat je na het werk nog wil sporten of last-minute plannen hebt gemaakt? Dan zijn onze nieuwe 15 minuten-gerechten iets voor jou: versbereide klassiekers die jij enkel nog moet afwerken. Spaghetti, balletjes of stoverij,... telkens klaar in 15 minuten! Ontdek ze nu in ons menu.

Naar ons menu