Wat zijn goede en wat zijn slechte koolhydraten?

Meervoudige koolhydraten noemen we ook wel de complexe koolhydraten. Het zijn ketens van glucosemoleculen (enkelvoudige koolhydraten) die je terugvindt in graanproducten zoals pasta, brood, rijst, aardappelen en havermout. Je lichaam neemt ze minder snel op, waardoor ze een langer verzadigd gevoel geven. Ze zitten ook in vele groenten en peulvruchten. Deze groep van koolhydraten smaakt - in tegenstelling tot de enkelvoudige - niet zoet.

Kies voor onbewerkte meervoudige koolhydraten

Het meervoudige koolhydraat ‘zetmeel’ kan je indelen volgens de graad van bewerking en het vezelgehalte. Aan de ene kant heb je de onbewerkte of minimaal bewerkte zetmeelbronnen zoals volkoren granen, peulvruchten en aardappelen. Naast zetmeel zijn ze ook rijk aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Essentiële voedingsstoffen die instant goed zijn voor de werking van je lichaam en dus belangrijk zijn in je voedingspatroon.

Aan de andere kant heb je de sterk bewerkte of geraffineerde zetmeelbronnen. Denk aan witte graanproducten zoals brood, pasta, rijst, koekjes en gebak. Door het bewerkingsproces verliezen ze veel nuttige voedingsstoffen en hebben ze, helaas, geen grote meerwaarde in je voedingspatroon. De voedingsmiddelen uit deze categorie bevatten ook heel wat toegevoegde suikers en verzadigd vet. Je beperkt ze dus best.

Waarom hebben we koolhydraten nodig?

Brandstof

Koolhydraten zijn een onmisbare voedings- en energiebron voor ons lichaam. Ze zijn de brandstof voor onze cellen en hersenen. De enkelvoudige koolhydraten neemt ons lichaam meteen op in z’n bloedbanen. De meervoudige koolhydraten moeten eerst worden afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten. Pas dan kan ons lichaam ze als energiebron gebruiken.

Het zijn onze cellen die de koolhydraten opnemen uit de bloedbaan en ze gebruiken voor talloze processen. Het teveel aan koolhydraten dat niet gebruikt wordt, blijft achter in onze bloedbaan en wordt vervolgens opgeslagen als energiereserve in onze spieren, lever en het vetweefsel.

Gezondheidsvoordelen

Koolhydraten en voedingsvezels zijn heel voordelig voor onze gezondheid. Ze verlagen de cholesterol, beschermen tegen darmaandoeningen, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en werken preventief tegen overgewicht. De aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels voor een volwassene bedraagt 25 g tot 30 g per dag.

Met een gezonde, gevarieerde voeding (neem de voedingsdriehoek als leidraad) behaal je makkelijk deze hoeveelheid. Kies dus bij voorkeur voor volkoren graanproducten, voldoende groenten en fruit en ban aardappelen niet altijd uit je voedingspatroon. Een extra weetje: voor een goede voedingsvezelwerking is voldoende vochtinname cruciaal.

Wat is koolhydraatarm eten?

De naam zegt het zelf: in een koolhydraatarm dieet ga je de inname van koolhydraten beperken. Volgens het Voedingscentrum eet een volwassene gemiddeld 210 g koolhydraten per dag. Bij een koolhydraatarm dieet ga je dat beperken tussen 50 g en 130 g.

Koolhydraatarm eten is hip. Als je minder koolhydraten eet, blijft er minder achter in je bloedbaan en wordt het ook niet opgeslagen als energiereserve. Sterker nog: je lichaam gaat de opgeslagen vetreserve aanspreken waardoor je gewicht verliest.

Met zo’n dieet kan je in het begin makkelijk gewicht verliezen. Maar je lichaam verliest vooral water omdat 1 g koolhydraten 3 g vocht vasthoudt. En wanneer je lichaam geen koolhydraten vindt in je bloed, haalt je lichaam alles uit je vetreserve. Het is een win-win.

Door dit dieet aan te houden kan je veel gewicht verliezen. Maar je komt ook extra veel bij wanneer je er plots mee stopt. Let dus op voor een omgekeerd effect van zodra je opnieuw normaal gaat eten en laat je goed begeleiden. 

Hoe gezond is koolhydraatarm eten?

Kies voor een gezond dieet met eetgewoontes die op lange termijn houdbaar zijn. Wees alert. Zolang je nog steeds meer kilocalorieën eet dan je verbruikt, neemt je vetmassa niet af. Ook is koolhydraatarm eten vaak geen langetermijnoplossing. Voorzie je lichaam van de nodige en juiste brandstof.

• Een opties is om je enkelvoudige koolhydraten zoveel mogelijk te vervangen door meervoudige koolhydraten. 
• Laat aardappelen niet altijd uit je voeding. Vervang een deel van je puree door groenten of maak een mengeling van groente- en aardappelfrietjes.
• Eet voldoende groenten en fruit.
• Sla je ontbijt niet over

Tips voor ontbijt

• Omelet of spiegelei met groenten
• Fruit met yoghurt en zaden, pitten en noten
• Crumble van zaden, havermout en honing met rood fruit
• Bananenbrood met amandel- of hazelnootmeel
• Gebakken appeltjes met honing en noten, eventueel aangevuld met ricotta of kaneel

Tips voor tussendoor

• Een portie vers fruit
• Snackgroenten
• Een handje ongezouten noten
• Geroosterde kikkererwten
• Volkoren cracker met gezond beleg

Koolhydraten in je Foodbag

In de klassieke Vlaamse keuken is het de gewoonte om veel koolhydraten te eten. Wanneer je kiest voor Foodbag, zijn de maaltijden op het vlak van koolhydraten goed gebalanceerd. Ze bevatten ook zoveel mogelijk van de minimaal bewerkte koolhydraatbronnen.