Weten wat je eet hoort bij een gezonde levensstijl. Als je wil weten wat er precies in hun voedsel zit, is de voedingswaardetabel op een etiket een goed begin. Het is een heel waardevolle bron van informatie. In deze blog gaan we dieper in op hoe je voedingswaarden op een etiket interpreteert en wat de verschillende voedingswaarden betekenen voor je gezondheid.
Voordat we ons verdiepen in de betekenis van de voedingswaarden, is het belangrijk te begrijpen wat er op een voedingsetiket moet staan. Volgens de Europese regelgeving zijn fabrikanten verplicht deze specifieke informatie te verstrekken:
De voedingswaarden staan altijd genoteerd per 100 g of 100 ml van het product en dat is vaak niet de portie waarin je het eet. Door de voedingswaardetabel zo te noteren kan je makkelijker producten vergelijken. En het geeft jou de mogelijkheid betere en gezonder keuzes te maken.
De voedselwaarden op de tabel worden altijd in dezelfde volgorde genoteerd:
Lees verder als je wil weten hoe je deze voedselwaarden best interpreteert en wat ze betekenen voor je gezondheid.
Het is belangrijk dat je weet hoe je de informatie over de voedingswaarde precies moet interpreteren. Want elke waarde kan een invloed hebben op gezondheid. We gaan hier dieper in op enkele termen.
De energiewaarde op het voedingswaarde-etiket vertelt je hoeveel energie een product levert, uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Calorieën tonen je dus hoeveel energie een product bevat.
Een calorie de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad celsius te verwarmen. Calorieën zijn op zich niet slecht of ongezond. Je hebt ze nodig om te bewegen en na te denken. En ook als energie voor het in stand houden van alle automatische lichaamsfuncties, zoals het kloppen van je hart, de ademhaling en zelf voedselvertering.
Het is belangrijk om te weten welke bestanddelen de caloriewaarde van een product bepalen. De energiewaarde van een product is de som van koolhydraten, eiwitten en vetten. Het totaal aan kilocalorieën van een product stijgt het sterkst wanneer het aantal vetten toeneemt. Een gram vet is gelijk aan 9 kcal en een gram eiwitten of koolhydraten is gelijk aan 4 kilocalorieën. Ook voedingsvezels en zout vertegenwoordigen nog een heel klein (te verwaarlozen) aandeel in het totaal aantal kilocalorieën.
Je hebt als vrouw ongeveer 2000 kcal nodig per dag en als man 2500 kcal. Het is zeker niet zo dat een product gezonder is als het aantal kilocalorieën lager ligt. Je moet per product rekening houden met hoe het zich verhoudt tot je totale dagelijkse calorie-inname.
Er zitten veel calorieën in olie- en vetrijke producten, zoals olijfolie, boter en noten. Ook andere melkproducten zoals room en kaas bevatten veel calorieën. Producten met veel suiker hebben typisch een hoog caloriegehalte. Ook in deegwaren (zoals pasta), rijst en aardappelen zit veel suiker in de vorm van zetmeel.
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie. Het is essentieel om het onderscheid te maken tussen complexe koolhydraten, zoals vezels, en eenvoudige koolhydraten, zoals toegevoegde suikers. Vezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering en helpen bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel. Suiker wordt verder opgedeeld in toegevoegde suikers, zoals de witte suiker gemaakt van suikerbiet, en suikers die van nature aanwezig zijn. Suiker is van nature aanwezig in fruit en groenten, maar ook in zuivel. Denk aan lactose. Dat is een natuurlijke melksuiker. Wil je meer weten over lactose? Lees onze blog over lactose. Zo bevat elk dierlijk zuivelproduct suiker, ook al wordt dit niet altijd in de ingrediëntenlijst vermeld.
Wil je meer weten over koolhydraten? Lees onze blog over koolhydraten
Vetten zijn nodig voor een gezond dieet, hoewel dit sterk afhangt van het type vet. Verzadigde vetten, die vaak in dierlijke producten voorkomen, verhogen het cholesterolgehalte en zijn minder gezond dan onverzadigde vetten. Noten en olijfolie bevatten onverzadigde vetten en zijn gezonder.
Omdat het ongezond kan zijn, wil dat niet zeggen dat je verzadigde vetten of vettige voeding moet vermijden. Zorg dat je per dag niet meer dan 10% van je energie uit vetten haalt. Spring bewust om met verzadigde vetten en wees alert door de gezondheidsrisico’s.
Eiwitten of proteïnen spelen een cruciale rol bij het vormen en herstellen van spieren en organen. Als je veel sport, snel spiermassa wilt kweken of moet genezen van een wonde, heb je eiwitten nodig. Voeding met een hoog eiwitgehalte geeft je sneller een verzadigd gevoel en is dus handig als je snel wilt afvallen. Denk aan vlees, kip, eieren, melk, peulvruchten en noten.
Zout wordt vaak toegevoegd aan producten die van nature eigenlijk niet veel zout bevatten. Je vindt zout daarom het vaakst terug in bewerkte producten zoals brood, kant-en-klare gerechten, soep, kaas, vlees, vleesvervangers, sauzen en chips.
Een teveel aan zout leidt vaak tot gezondheidsproblemen, zoals een te hoge bloeddruk. Probeer producten met een hoog zoutgehalte te weren uit je dieet. De maximaal aanbevolen hoeveelheid zout ligt op ongeveer 6 gram per dag. Minder zout eten is eigenlijk nog belangrijker dan minder suiker eten. Te veel zout verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, nierschade en kanker.
Vaak wordt de voedingswaarde ook per portie of per verpakkingseenheid getoond. Zo weet je precies hoeveel van een voedingswaarde je effectief inneemt. Probeer er rekening mee te houden dat de porties variëren naargelang het product. Soms worden ze te hoog ingeschat. Hoe kleiner de aanbevolen portiegrootte wordt ingeschat, hoe groter de kans dat je meer van een specifieke voedingswaarde eet dan je denkt (zoals suiker).
Gebruik voedingswaarden om producten met elkaar te vergelijken. Kijk naar soortgelijke producten zodat je op lange termijn een bewuste inschatting kan maken van hoeveel suikers, vetten en zout een product bevat. Door vaker producten te vergelijken ga je makkelijker en vaker een betere keuze maken.
Naast de voedingswaardetabel is de ingrediëntenlijst een waardevolle bron van informatie. Kijk naar de volgorde van ingrediënten; de eerste zijn het meest aanwezig in het product.
Suikers zijn niet per definitie slecht, maar let op voor toegevoegde suikers. Fabrikanten gebruiken vaak verschillende namen voor suikers, zoals glucosestroop, fructose of sucrose.
Controleer van waar de koolhydraten afkomstig zijn. Volle granen en groenten zijn bijvoorbeeld gezonde bronnen van koolhydraten, terwijl je geraffineerde suikers best vermijd.
Met deze tips begrijp je beter wat je eet en om zal je bewuste keuzes kunnen maken die beter aansluiten bij je gezondheidsdoelen.
Ook bij Foodbag helpen we jou om de juiste keuzes te maken in je dieet. We tonen jou bij elk gerecht de voedingswaarden per 100 g en per portie van een gerecht. Je weet altijd per gerecht hoeveel van elke voedingswaarde je inneemt. Onze chefs maken voor elk gerecht ook een inschatting van de portiegroottes van elk ingrediënt. Zo geniet je elke week van lekkere en gezonde maaltijden.
voedingswaarden per gerecht
Het lezen van voedingswaarden op een voedingsetiket is een waardevolle skill als je streeft naar een gezonde levensstijl. Door te begrijpen wat er op een etiket staat en te weten hoe bepaalde voedingswaren een impact hebben op je gezondheid, ga je betere en bewuste keuzes maken.