Koken voor iemand met lactose-intolerantie

Lactosevrij koken

Je organiseert een etentje en je moet koken voor één van je gasten die lactose-intolerant is? Dan wil je graag weten welke producten met lactose je best vermijdt tijdens het koken en welke lactosevrije gerechten je kan maken.

In dit artikel vind je alles om te koken voor iemand met lactose-intolerantie. Je vindt een antwoord op vragen zoals:

Wat is lactose?
Wat is lactose-intolerantie?
Welke producten bevatten lactose?
Hoe kan je lactosevrij koken?

Lees verder als je meer wil weten over hoe je het beste kookt en welke ingrediënten je best vermijdt voor iemand met lactose-intolerantie.

Wat is lactose-intolerantie?

Wat is lactose?

Lactose is een soort suiker dat van nature in melk zit. Het wordt ook wel melksuiker genoemd en valt onder de koolhydraten. Bij lactose-intolerantie kan je lichaam lactose niet goed afbreken. Dat komt omdat je onvoldoende van het enzym lactase aanmaakt. Lactase in de dunne darm breekt lactose af in glucose en galactose, voedingsstoffen die je lichaam opneemt via je darmen.

Wat zijn de symptomen van lactose-intolerantie?

Lactose die niet wordt afgebroken in de dunne darm, komt terecht in de dikke darm. Daar veroorzaakt de onveranderde lactose klachten zoals diarree, winderigheid, krampen en een opgeblazen gevoel. De intensiteit van de klachten kan daarom sterk afhangen van de hoeveelheid lactose in je voeding. Voor de meeste mensen met lactose-intolerantie is het ok om een kleine hoeveelheid lactose te eten zonder veel klachten.

Wat is het verschil met koemelkallergie?

Lactose-intolerantie is niet hetzelfde als koemelkeiwitallergie of koemelkallergie. Wanneer je allergisch bent, reageert je afweersysteem anders op eiwit bestanddelen in voeding. De symptomen en klachten bij een allergie zijn daarom vaak heviger dan bij intolerantie.

Lees hieronder verder

Waarom moet je rekening houden met lactose tijdens het koken?

Lactose-intolerantie is erfelijk. Naar schatting 15% van de Belgische bevolking lijdt aan lactose-intolerantie, ook bekend als lactasedeficiëntie of lactose-non-persistentie.
De symptomen van lactose-intolerantie zijn soms heel vervelend. Van milde klachten zoals winderigheid of een opgeblazen gevoel tot zware klachten zoals buikpijn, krampen of diarree.
Sommige producten bevatten ‘verborgen’ lactose zonder dat je daarvan op de hoogte bent. Het is belangrijk om hier alert voor te blijven.

Lactose zit in moedermelk en komt dus zowel voor in koemelk als schapenmelk en geitenmelk. En daarom ook in de meeste afgeleide producten, zoals kaas, room, boter, yoghurt, kwark, kefir en karnemelk. De hoeveelheid lactose in melk hangt af van het dier. In buffelmelk zit bijvoorbeeld meer lactose dan in koemelk. Ook de manier waarop melk wordt verwerkt heeft invloed op de hoeveelheid lactose in sommige afgewerkte producten.

We hebben de hoeveelheid lactose per 100 gram voor de bekendste productgroepen even opgelijst.

Productgroep	gr / 100 gr
Volle melk	4,7 gr
Halfvolle melk	2,5 gr
Boter	0,7 gr
Volle room	3,3 gr
Harde en zachte kazen	> 0,1 gr
Verse kazen (cottage cheese, mozzarella, kwark, …)	1,8 tot 4,6 gr
Yogurt	3,3 gr

Bijna geen lactose in kaas

In de meeste kazen zit heel weinig lactose. Tijdens de rijping verdwijnt de meeste lactose in het restproduct (de wei) en voeden de melkzuurbacteriën zich met de rest. Daarom zijn zowel harde en zachte kazen (denk aan Gruyère, Emmentaler, Parmezaan, brie, feta, mascarpone, Gorgonzola, Camembert en Roquefort) relatief goed verteerbaar voor mensen met lactose-intolerantie.

Veel lactose in verse kaas en yogurt

Verse kazen zoals mozzarella, burrata en kwark bevatten meer lactose omdat er geen rijping aan te pas komt. En in tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd is yoghurt relatief veilig om te eten omdat de aanwezige melkzuurbacterie in yoghurt de lactose afbreekt.

Hoeveel lactose zit er in boter?

Lactose is een koolhydraat en zowel roomboter als gewone boter bevatten veel vet (minstens 80%), een beetje water en slechts enkele grammen lactose. Het is dus veilig om met boter te koken, zolang je het met mate gebruikt.

Verborgen lactose

Sommige producten bevatten lactose zonder dat we het beseffen. Zo zit er vaak melk of melkpoeder in heel wat bewerkte producten. Denk aan melkchocolade, chocolademousse, gebak, koffiekoeken, ontbijtgranen, dressings, bakmixen, pudding, vla, ontbijtrepen, speciaalbieren en zelfs pizza. Ook medicijnen bevatten vaak melksuiker dat gebruikt wordt als vulmiddel in capsules en pillen. Raadpleeg steeds het etiket van deze producten. Wees op je hoede voor de termen lactalbumine, lactitol (E966), lactoglobuline, lactoferrine, wei, melkserum en melkeiwitten.

Hoeveel lactose zit er in lactosevrije producten?

Je vindt tegenwoordig lactosevrije alternatieven voor heel wat koemelkproducten. Denk aan lactosevrije melk, lactosevrije boter, lactosevrije yoghurt en lactosevrije room. Volgens officiële richtlijnen mag een product niet meer dan 0,01 gram lactose per 100 gram bevatten om te spreken van een lactosevrij alternatief.

4 snelle tips om lactosevrij te koken

Wil je lactose toch zoveel mogelijk vermijden tijdens het koken? Volg onze snelle tips:

Kook veganistisch. In vegan eten zitten geen dierlijke producten, dus ook geen melk. Bestel je Foodbag? Kijk uit naar onze gerechten met de vegan tag.
Koop lactosevrije alternatieven. Er bestaan tegenwoordig heel wat alternatieven zoals lactosevrije boter, lactosevrije room en lactosevrije melk.
Lees het etiket van een product. Wees op je hoede voor producten met verborgen lactose.
Ga op zoek naar lactosevrije recepten. Veel koks doen vaker hun best om recepten te ontwikkelen zonder lactose. Ook bij Foodbag kan je makkelijk je voorkeuren aanpassen om recepten met lactose uit je menu te filteren.

Het is niet omdat een bepaald product lactose bevat dat je het automatisch moet vermijden. Kijk ook naar hoeveel je van een melkproduct gebruikt in verhouding tot het hele gerecht. Zo kan je gerust wat boter gebruiken of een streepje room tijdens het koken. Maar serveer niet zomaar een botercake of een bol roomijs als dessert. Producten die lactose bevatten zijn bovendien gezond. Ze zijn rijk aan calcium en zitten vol gezonde proteïne en vitamines.

Lactosevrije gerechten van Foodbag

Heb je weinig tijd en wil je gemakkelijk, veilig en snel aan de slag met een lactosevrij menu? Gebruik onze handige filter om wekelijks de lactosevrije gerechten bij Foodbag te ontdekken.

Naar ons menu