Camille
Foodbag diëtist
Gepubliceerd op 17/03/2025
Welke voedingsstoffen moet je extra aandacht geven als vegetariër? Dat hangt af van het type vegetariër dat je bent. Voor elk type vegetariër zijn er andere aandachtspunten. Het is belangrijk om goed te weten voor welke voedingsstoffen je extra oplettend moet zijn, zodat je gericht kan inspelen op je voedingspatroon!
🍗 Semi-vegetariër of flexitariër: Je wisselt vlees af met vegetarische maaltijden, of omgekeerd. Je eet ook een normale hoeveelheid eieren, melk en andere zuivelproducten.
🐟 Pesco-vegetariër of pescotariër: Je laat vlees, gevogelte en afgeleide producten achterwege, maar je eet wel vis, schaaldieren, weekdieren, eieren, melk en zuivelproducten.
🥛 Lactovegetariër: Je laat vlees, gevogelte, vis, schaaldieren, weekdieren, eieren en
afgeleide producten achterwege, maar je eet wel melk en afgeleide producten.
🍳 Ovovegetariër: Je laat vlees, gevogelte, vis, schaaldieren, weekdieren, melk en
afgeleide producten achterwege, maar je eet wel eieren.
🥚 Lacto-ovovegetariër: Je laat alle voedingsmiddelen afkomstig van dode dieren achterwege: vlees, gevogelte, vis, schaaldieren, weekdieren en afgeleide producten, gelatine, stremsel, maar je eet wel eieren, melk en afgeleide producten.
In vlees, vis en zuivel zitten heel wat belangrijke voedingsstoffen. Als vegetariër kan je deze essentiële voedingsstoffen ook binnenspelen door gevarieerd te eten. Hieronder vind je een handig overzicht om je op weg te helpen:
Omega-3-vetzuren vind je vooral in vette vis, schaal- en schelpdieren, en eieren. Voor flexi- en pesco-vegetariërs is dit meestal geen probleem, omdat ze deze bronnen in hun voedingspatroon kunnen opnemen. Ovovegetariërs en lacto-ovovegetariërs kunnen een deel van hun omega-3-behoefte aanvullen door verrijkte eieren te eten. Lacto-vegetariërs kunnen hun omega-3-inname verhogen door dagelijks plantaardige oliën te consumeren, zoals lijnzaadolie, raapzaadolie of walnootolie.
Side note: vetstoffen bevatten veel vetten, een overmaat hiervan is geen goed idee. Voor een warme maaltijd rekenen we op 1 el vetstof per persoon.
Calcium komt vooral voor in zuivelproducten, waardoor de meeste vegetariërs geen problemen hebben. Ovovegetariërs kunnen hun calciuminname aanvullen door voldoende groenten, oliehoudende vruchten (zoals amandelen, hazelnoten, sesamzaad, …) en calciumrijke dranken, zoals mineraalwater, te consumeren. Ook verrijkte producten zijn een goed alternatief.
Onder de invloed van zon kan het lichaam vitamine D aanmaken in de huid. Als er onvoldoende aanmaak is via de zon, dan kunnen volgende voedingsmiddelen ook helpen. Vitamine D komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en in mindere mate in plantaardige bronnen.
Als flexitariër of pesco-vegetariër haal je je vitamine D uit vette vis. Lacto-vegetariërs kunnen het vinden in zuivelproducten, terwijl ovovegetariërs het vooral in eigeel aantreffen. Lacto-ovovegetariërs profiteren van vitamine D in zowel zuivelproducten als in eigeel.
Vitamine B12 komt uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, maar voor veel vegetariërs is dit geen probleem!
Als flexitariër of pesco-vegetariër krijg je voldoende vitamine B12 binnen via vis en andere dierlijke producten zoals eieren en zuivel. Lacto-vegetariërs kunnen het vinden in zuivelproducten, terwijl ovovegetariërs hun vitamine B12 vooral uit eieren halen. Lacto-ovovegetariërs hebben het makkelijk, omdat ze zowel vitamine B12 uit zuivelproducten als eieren kunnen halen.
Ijzer en zink vind je voornamelijk in vlees en vis en in mindere mate eieren. Zink vind je ook in granen en graanproducten, peulvruchten en zuivel.
Voor Flexi-, Pesco-, Ovo- en lacto-ovovegetariërs is er dus geen probleem. Zij kunnen deze voedingsstoffen makkelijk binnenkrijgen. Maar ook lacto-vegetariërs hoeven zich ook geen zorgen te maken! Zij kunnen het vervangen door peulvruchten, volle granen, oliehoudende zaden en noten, zoals amandelen, hazelnoten en sesamzaad.
Je lichaam heeft 20 aminozuren nodig om goed te functioneren. Hiervan kan je lichaam zelf maar 11 aminozuren aanmaken, de andere 9 moeten we uit onze voeding halen.
Deze worden ook wel de 9 essentiële aminozuren genoemd, en ze zijn cruciaal voor je gezondheid! In dierlijke producten zitten al deze aminozuren in perfecte balans. Geen paniek, als vegetariër kun je met een beetje variatie in je eten ook alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.
Door verschillende plantaardige voedingsmiddelen te combineren, kan je hetzelfde resultaat bereiken als met dierlijke eiwitten. Het gaat erom dat je de juiste bronnen kiest en goed varieert.
Quinoa, soja(melk), peulvruchten (zoals linzen), hennepzaad, chiazaad, amarant, haver(mout), pompoenpitten, tofu, kikkererwten, zonnebloempitten, sesamzaad, rijst, amandelen, lijnzaad, spinazie, noten en zaden
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn heel belangrijk voor je lichaam en gezondheid. Gelukkig komen ze in veel verschillende voedingsmiddelen voor. Denk aan vlees, vis, kip, eieren en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, deze voeding bevat allemaal natuurlijke bronnen van eiwitten.
Voor flexitariërs, pescotariërs, lacto- en ovo-vegetariërs leveren deze voedingsmiddelen precies wat ze nodig hebben. Voor lacto-ovovegetariërs zijn er daarnaast ook volop eiwitten te vinden in noten, zaden en peulvruchten.
Ontdek hier in welke producten er nog verrassend veel eiwitten zitten.
Er zijn een paar uitzonderingen voor wie een vegetarisch leven extra aandacht vereist:
Variatie is de sleutel tot succes. Als vegetariër kun je volop variëren in je voeding, en dan hoef je je minder zorgen te maken over tekorten! Het draait erom dat je net zoals omnivoren en carnivoren ook niet elke dag hetzelfde eet. Net zoals het niet zo gezond is om elke dag steak met frietjes te eten, is het ook niet goed om elke dag enkel tofu op het menu te hebben.
Twijfel je of je alle voedingsstoffen als vegetariër wel binnenkrijgt? Raadpleeg dan een arts of diëtist. Zij kunnen je helpen eventuele tekorten op te sporen en je advies geven.
Met een goede planning kun je als vegetariër alles binnenkrijgen wat je nodig hebt voor een gezond en gebalanceerd leven!
Camille
Foodbag diëtist
Mijn filosofie? De balans vinden tussen gezond en genieten — 80% gezond, 20% plezier.
Complete your box with delicious local desserts, breakfast, lunch or snacks.
