Que faut-il manger pour mieux dormir ? 7 conseils

1. Mange des aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé qui favorise la production de sérotonine et de mélatonine, des hormones qui régulent et améliorent le cycle du sommeil.

La dinde, le poulet, les œufs, les noix et les graines de courge sont riches en tryptophane. Les bananes et le chocolat en contiennent également en petites quantités.

2. Opte pour des alternatives complètes

Les céréales complètes comme les flocons d’avoine et le pain complet contiennent des glucides complexes qui stimulent la production de sérotonine et favorisent l’absorption du tryptophane.

La patate douce est un bon choix pour le dîner. Une collation légère et riche en glucides, comme une galette de riz, avant le coucher, peut t’aider à t’endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

3. Des aliments riches en magnésium comme collation du soir

Les amandes sont une excellente source de magnésium et contiennent, comme d’autres noix, des graisses saines. Le magnésium réduit la tension musculaire, ce qui peut améliorer ton sommeil.

Ainsi, une poignée d’amandes ou de noix de cajou est une collation idéale avant le coucher.

4. Bois une tisane

Les tisanes sont connues pour leurs effets apaisants. Elles réduisent l’anxiété et aident à se détendre avant de dormir.

Évite les thés contenant de la caféine, comme le thé noir, car ils peuvent perturber ton sommeil.

Quelles tisanes privilégier ? La camomille, la valériane, la lavande, la mélisse ou la passiflore sont d'excellents choix.

5. Évite les substances stimulantes comme l’alcool ou la caféine

Bien que l’alcool puisse aider à s’endormir plus rapidement, il réduit la qualité du sommeil. Ton sommeil est moins profond, et l’alcool déshydrate, ce qui t’oblige à te lever pour aller aux toilettes.

Il n’est pas recommandé de terminer ton dîner avec une tasse de café. La caféine, en plus de diminuer la sensation de satiété, te maintient éveillé, stimule tes reins et ton estomac, perturbant ainsi ton sommeil.

Évite donc le café, mais aussi les boissons énergétiques et certains thés riches en caféine ou théine.

Essaye également de limiter ta consommation de caféine tout au long de la journée et évite d’en consommer dans les 8 heures précédant le coucher.

6. Évite les aliments riches en sucre

Le sucre est l’une des principales causes d’un mauvais sommeil. Il provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d’une baisse tout aussi rapide (une « chute de sucre »).

Cette chute stimule la production de cortisol et d’adrénaline, qui te maintiennent éveillé la nuit. Le sucre réduit également la production de mélatonine, l’hormone du sommeil qui régule ton cycle de sommeil.

Essaye de ne pas consommer de sucre 2 à 3 heures avant de vous coucher, comme des biscuits sucrés, des barres chocolatées ou des desserts.

7. Ne mange pas trop tard ou trop abondamment le soir

Prends un repas léger et essaye de ne plus manger au moins 3 heures avant le coucher, sauf pour une collation légère.

Manger trop avant de dormir peut perturber ton sommeil, car un repas non totalement digéré interfère avec ton repos.

À l’inverse, manger trop peu peut également nuire à ton sommeil, car un estomac vide se contracte plus fréquemment, stimulant ainsi la sensation de faim.