6 conseils pour un meal prep sain et facile

1. Commence petit

Première fois que tu te lances ? Ne planifie pas toute ta semaine d’un coup : prépare seulement une ou deux recettes à l’avance. Ça évite de se sentir débordé. Trouve ton rythme, progresse étape par étape, et note bien ce dont tu as besoin pour chaque recette.

Astuce : garde tes recettes simples. Moins d’ingrédients = moins de temps en cuisine. Et n’aie pas peur d’expérimenter !

2. Combine les ingrédients de base

Prépare séparément des portions de glucides, de protéines et de légumes, puis assemble-les avec des sauces sympas.

• Pour les glucides : cuis en grande quantité des pommes de terre, pâtes, du quinoa, riz ou couscous. Varie les types pour ne pas te lasser. (Tu trouveras aussi des conseils complémentaires sur les aliments riches en glucides.)
• Pour les légumes : prépare-les en batch au four façon “cuisson sur plaque” (traybake) : étale tout sur une plaque et fais rôtir.
• Pour les protéines : garde une réserve de sources saines. Le poulet et le haché sont les plus simples à préparer et à combiner. Version végé : tu as encore plus d’options, comme le tofu, le brocoli ou les légumineuses (lentilles ou pois chiches sont idéaux).

Pense à préparer un petit stock de sauces maison (pesto, sauce tomate, sauce au tahini) pour ajouter du goût en un clin d’œil. Conserve-les à part : tes plats restent ainsi bien croquants. Amuse-toi avec les herbes et les marinades : la même base change complètement avec une marinade asiatique ou un mélange d’épices méditerranéen.

3. Prépare des plats en grandes quantités

Pas envie de jongler avec des bases séparées ? Prépare directement un plat en grande quantité et mange-le plusieurs jours. C’est l’esprit du batch cooking. Tu passes moins de temps en cuisine et beaucoup de plats sont encore meilleurs le lendemain !

Quelques idées :

• Lasagne ou moussaka : prépare un grand plat et divise-le en portions. Il se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur ou se congèle facilement par morceaux pour plus tard.

• Pain de viande : facile à couper en tranches. Délicieux comme plat du soir avec des légumes, ou comme lunch express dans un wrap ou sur une tartine.
• Quiche : se décline à l’infini et permet d’y glisser plein de légumes. Parfaite à emporter froide au travail ou à déguster chaude pour le dîner.
• Ragoûts et curry : pense à la carbonnade flamande, au waterzooi, chicken masala ou encore au tajine. Ils sont souvent encore meilleurs le lendemain. Idéal à conserver ou à congeler.
• Soupes : prépare une grande marmite, garde une partie au réfrigérateur et mets le reste au congélateur. Varie avec du pain frais ou de bons accompagnements.

4. Conserve intelligemment

Tu as tout bien préparé à l’avance, maintenant il s’agit de bien conserver tes plats. Utilise des pots en verre ou des boîtes hermétiques pour garder les préparations fraîches. Idéalement, conserve-les en portions individuelles par recette : cela t’évite de devoir jongler avec des restes au frigo ou au congélateur.

Quelques règles de base pour conserver correctement tes repas :

1. Ferme bien tous les contenants et garde les ingrédients crus séparés des aliments cuits.
2. Étiquette et date chaque préparation. Des petits autocollants avec la date te permettent de savoir facilement combien de temps c’est encore bon.
3. La plupart des aliments se gardent maximum 3 jours au réfrigérateur et jusqu’à 2 mois au congélateur. Découvre ici encore plus de conseils sur ce qui peut – ou non – être congelé.
4. Ne laisse pas les plats refroidir trop longtemps avant de les placer au frigo. Retrouve ici tous nos conseils de conservation au réfrigérateur.
5. Décongèle toujours au réfrigérateur, c'est mieux que sur le plan de travail ou dans l’évier. Ne décongèle jamais sur une surface chaude comme un radiateur ou un plan de travail ensoleillé.

5. Pense aussi au meal prep pour le petit-déjeuner et le lunch

Le meal prep n’est pas réservé aux dîners ! Il peut aussi te faciliter la vie le matin ou le midi.

👉 Petit-déjeuner

La meilleure astuce pour un matin sain et rapide : les overnight oats (flocons d’avoine trempés la veille) avec des fruits et des noix. Prépare-les le soir, ils sont prêts à déguster dès le matin.

Autre option pratique : les pancakes à la banane ou le banana bread. Tu les cuis en une fois, tu congèles, et il ne reste plus qu’à réchauffer quand tu en as envie. Pas fan de pâtisser ? Pas de souci : retrouve notre banana bread maison dans nos Extras et ajoute-le à ta box.

Dernière idée : des pots de yaourt avec toppings (muesli, graines, fruits rouges). Prépare-les à l’avance dans des petits pots pour toute la semaine.

👉 Lunch

• Salade jars : empile des légumes, des graines et des protéines dans un pot en verre. Mets la sauce en bas et les feuilles sur le dessus pour garder le tout bien frais.
• Wraps complets : garnis-les de poulet, de houmous ou de falafel, et de beaucoup de légumes.
• Soupe en grande quantité : cuis une grosse marmite de soupe aux légumes, divise en portions et congèle.
• Quiche : infiniment personnalisable, elle se conserve facilement deux jours. Tu peux même en préparer deux variantes (par exemple poireau–chèvre et lardons–tomates) pour varier les plaisirs. Elle est délicieuse chaude… mais aussi froide !

6. Le meal prep avec Foodbag

Cuisiner le soir, c’est sympa… mais parfois tu n’as tout simplement pas l’énergie. Nos cheffes ont pensé à une solution rien que pour toi.

Chaque semaine, tu peux trouver dans notre menu 3 plats conçus pour le meal prep : ce sont des recettes faciles à préparer à l’avance et à conserver, comme par exemple un risotto au pesto ou des pâtes aux scampi. Résultat : tu cuisines tranquillement quand tu as du temps, et tu profites ensuite d’un repas prêt en un rien de temps les soirs plus chargés.

Et si tu as encore moins de temps – parce que tu veux aller au sport après le boulot ou que des plans de dernière minute tombent – il y a aussi nos nouvelles recettes “15 minutes”. Ce sont des classiques fraîchement préparés par nos cheffes, que tu n’as plus qu’à finaliser chez toi. Spaghetti, boulettes, carbonnade flamande… toujours prêts en 15 minutes chrono ! Découvre-les dès maintenant dans notre menu.

Vers notre menu