Meal prep : 6 conseils pour gagner du temps en cuisine

1. Commencez petit à petit

Première fois que vous vous lancez ? Ne planifiez pas toute votre semaine d’un coup : préparez seulement une ou deux recettes à l’avance. Cela vous évitera de vous sentir débordé·e. Trouvez votre rythme, progressez étape par étape et notez bien ce dont vous avez besoin pour chaque recette.

Astuce : gardez vos recettes simples. Moins d’ingrédients = moins de temps en cuisine. Et n’ayez pas peur d’expérimenter !

2. Combinez les ingrédients de base

Préparez séparément des portions de glucides, de protéines et de légumes, puis assemblez-les avec des sauces savoureuses.

• Pour les glucides : cuisez en grande quantité des pommes de terre, des pâtes, du quinoa, du riz ou du couscous. Variez les types pour ne pas vous lasser. (Vous trouverez aussi des conseils supplémentaires sur les aliments riches en glucides.)

• Pour les légumes : préparez-les en batch au four, façon « cuisson sur plaque » (traybake) : étalez le tout sur une plaque et faites rôtir.

• Pour les protéines : gardez une réserve de sources saines. Le poulet et le haché sont les plus simples à préparer et à combiner. Version végé : vous avez encore plus d’options, comme le tofu, le brocoli ou les légumineuses (les lentilles ou les pois chiches sont idéaux).

Pensez à préparer un petit stock de sauces maison (pesto, sauce tomate, sauce tahini) pour ajouter du goût en un clin d’œil. Conservez-les à part : vos plats restent ainsi bien croquants. Amusez-vous avec les herbes et les marinades : la même base peut complètement changer avec une marinade asiatique ou un mélange d’épices méditerranéen.

3. Préparez des plats en grandes quantités

Pas envie de jongler avec des bases séparées ? Préparez directement un plat en grande quantité et mangez-le pendant plusieurs jours. C’est tout l’esprit du batch cooking. Vous passez moins de temps en cuisine et, bonne nouvelle, beaucoup de repas sont encore meilleurs le lendemain !

Quelques idées :

• Lasagnes ou moussaka : préparez un grand plat et divisez-le en portions. Il se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur ou se congèle facilement en portions pour plus tard.

• Pain de viande : facile à couper en tranches. Délicieux comme plat du soir avec des légumes, ou comme lunch express dans un wrap ou sur une tartine.

• Quiche : elle se décline à l’infini et permet d’y glisser plein de légumes. Parfaite à emporter froide au travail ou à déguster chaude pour le dîner.

• Ragoûts et curry : pensez à la carbonnade flamande, au waterzooi, au chicken masala ou encore au tajine. Ils sont souvent encore meilleurs le lendemain. Parfaits à conserver ou à congeler.

• Soupes : préparez une grande marmite, gardez une partie au réfrigérateur et mettez le reste au congélateur. Variez les plaisirs avec du pain frais ou de bons accompagnements.

4. Conservez intelligemment

Vous avez tout bien préparé à l’avance, maintenant il s’agit de bien conserver vos plats. Utilisez des pots en verre ou des boîtes hermétiques pour garder vos préparations fraîches. Idéalement, conservez-les en portions individuelles par recette : cela vous évite de devoir jongler avec des restes au frigo ou au congélateur.

Quelques règles de base pour conserver correctement vos repas :

• Fermez bien tous les contenants et gardez les ingrédients crus séparés des aliments cuits.

• Étiquetez et datez chaque préparation. De petits autocollants avec la date vous permettent de savoir facilement combien de temps vos plats peuvent encore être conservés.
• La plupart des aliments se gardent maximum 3 jours au réfrigérateur et jusqu’à 2 mois au congélateur. Découvrez ici encore plus de conseils sur ce qui peut – ou non – être congelé.

• Ne laissez pas les plats refroidir trop longtemps avant de les placer au frigo. Retrouvez ici tous nos conseils de conservation au réfrigérateur.

• Décongelez toujours au réfrigérateur, c’est mieux que sur le plan de travail ou dans l’évier. Ne décongelez jamais sur une surface chaude, comme un radiateur ou un plan de travail ensoleillé.

5. Pensez aussi au meal prep pour le petit-déjeuner et le lunch

Le meal prep n’est pas réservé aux dîners ! Il peut aussi vous faciliter la vie le matin ou le midi.

Petit-déjeuner

La meilleure astuce pour un matin sain et rapide : les overnight oats (flocons d’avoine trempés la veille) avec des fruits et des noix. Préparez-les le soir : ils sont prêts pour la dégustation dès le matin.

Autre option pratique : les pancakes à la banane ou le banana bread. Vous les cuisez en une fois, les congelez, et il ne reste plus qu’à les réchauffer quand vous en avez envie. Pas fan de patisserie ? Pas de souci : retrouvez notre banana bread maison dans nos extras et ajoutez-le à votre box.

Dernière idée : des pots de yaourt avec toppings (muesli, graines, fruits rouges). Préparez-les à l’avance dans de petits pots pour toute la semaine.

Lunch

• Salade jars : empilez des légumes, des graines et des protéines dans un pot en verre. Mettez la sauce en bas et les feuilles sur le dessus pour garder le tout bien frais.

• Wraps complets : garnissez-les de poulet, de houmous ou de falafel, et de beaucoup de légumes.

• Soupe en grande quantité : cuisez une grosse marmite de soupe aux légumes, divisez-la en portions et congelez-la.

• Quiche : infiniment personnalisable, elle se conserve facilement deux jours. Vous pouvez même en préparer deux variantes (par exemple poireau–chèvre et lardons–tomates) pour varier les plaisirs. Elle est délicieuse chaude… mais aussi froide !

6. Le meal prep avec Foodbag

Cuisiner le soir, c’est sympa… mais parfois, vous n’avez tout simplement pas l’énergie. Nos cheffes ont pensé à une solution rien que pour vous.

Chaque semaine, vous pouvez trouver dans notre menu 3 plats conçus pour le meal prep : ce sont des recettes faciles à préparer à l’avance et à conserver, comme par exemple un risotto au pesto ou des pâtes aux scampi. Résultat : vous cuisinez tranquillement quand vous avez le temps, puis vous profitez d’un repas prêt en un rien de temps les soirs plus chargés.

Et si vous avez encore moins de temps – parce que vous voulez aller au sport après le boulot ou que des plans de dernière minute se présentent – il y a aussi nos nouvelles recettes « 15 minutes ». Ce sont des classiques fraîchement préparés par nos cheffes, que vous n’avez plus qu’à finaliser chez vous. Spaghetti, boulettes, carbonnade flamande… toujours prêts en 15 minutes chrono ! Découvrez-les dès maintenant dans notre menu.

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