Zet je je de eerste stappen als vegetariër, wil je gezonder leven of gewoon minder vlees eten? Dan zijn vleesvervangers een logische stap. Er zijn voldoende vegetarische alternatieven om een evenwichtige en gevarieerde maaltijd te bereiden. Samen overlopen we de gezondste vleesvervangers.
De gezondste vleesvervangers zijn noten, peulvruchten, sojaproducten, kaas, eieren (behalve als je vegan eet) en andere vlezige groenten. Ook de kant- en- klare vleesvervangers zijn erg in opmars en geëvolueerd. Er is een ruime keuze aan vegetarische burgers, balletjes, kip en zelfs vis. Wij vertellen je waarop je moet letten.
1. Kant-en-klare vleesvervangers
Bij vleesvervangers denk je meteen aan vegetarische balletjes en groenteburgers. Maar de mogelijkheden zijn erg groot. Elk jaar verschijnen er nieuwe varianten, merken en nieuwe smaken. Voldoende keuze dus! Let wel op het zout- en vetgehalte. Controleer de Nutri-Score op de verpakking en check welke vitamines je vleesvervanger bevat (zeker B1, B22 en ijzer).
Een gezonde kant- en klare vleesvervanger kiezen? Op deze 6 vitamines en ingrediënten moet je letten bij de verpakking van de vleesvervanger.
Per 100 g:
- Niet te veel verzadigde vetten (max. 2,5 g)
- Niet te veel zout (max. 1,1 g)
- Geen toegevoegde suikers
- Voldoende ijzer (min. 0,8 mg)
- Voldoende vitamine B1 (min. 0,24 microgram)
- Voldoende vitamine B12 (min. 0,06 mg)
- Voldoende eiwitten (min. 20% van de energiewaarde)
Voordelen
- Kleine overstap van vlees naar plantaardige vleesvervangers
- Veel aanbod en variatie mogelijk
- Weinig tot geen extra voorbereiding nodig bij het maken van je maaltijd
2. Andere groenten
Vlees vervangen door meer groenten? Natuurlijk wel! Groenten die veel ‘beet’ en ‘vlees’ hebben, kunnen de perfecte vervanger zijn van je dagelijks stukje vlees. Denk maar aan champignons, (rode) bieten, knolselder, aubergine en kolen zoals bloemkool. Je kan ze in schijven snijden en lekker bakken en grillen in de pan, op de bbq of in de oven. Zo tover je een auberginesteak, portobelloburger of gemarineerde bloemkoolsteak op tafel. Heerlijk en gegarandeerd gezond.
Ook bij stoofpotjes of klassieke gerechten kan je extra groenten toevoegen aan je recept. Vegetarische waterzooi met asperges in plaats van kip of vis, of ovengebakken wortelen die lekker al dente zijn bij je broccoli met puree. Je kan er eindeloos mee experimenteren.
Voordelen
- Natuurlijk en gezond product
- Weinig tot geen extra verpakking
3. Kazen
Jonge kazen, oude kazen, harde kazen, zachte kazen, feta, geitenkaas en halloumi zijn populaire vleesvervangers omdat ze heel vetrijk zijn, wat vaak gemist wordt bij het wegnemen van dat stukje vlees. En hoe ouder een kaas is, hoe meer umamismaak hij heeft. Dat is een hartige smaak die je ook in vlees terugvindt. Let wel op: kaas bevat weinig tot geen ijzer en veel verzadigde vetten. Varieer dus voldoende met andere (gezonde) ingrediënten in je gerecht.
Kaas bereiden
Paneer en halloumi zijn kazen die hun vorm behouden en niet smelten, waardoor je ze ook kan frituren. Paneer is vrij neutraal van smaak, halloumi proeft eerder zout. Andere kazen worden dan weer zacht zonder hun vorm te verliezen, zoals feta en ricotta.
Lees zeker het etiket
Sommige kazen worden gestremd met dierlijk stremsel. Dat is een proces waarbij spijsverteringsenzymen gebruikt worden om de kaas zijn vaste structuur te geven. Die enzymen zijn meestal afkomstig uit de lebmaag van een geslacht kalf. Daardoor zijn sommige kazen niet 100% vegetarisch. Maar er zijn ook veel vegetarisch gestremde kazen.
Voordelen
- Vetrijk en smaakvol
- Veel varianten en soorten
- Flexibel in bereiding: smelten, bakken, frituren of rauw
4. Noten
Op het vlak van gezondheid zijn noten goede vleesvervangers. Noten bevatten veel vitamine E, vitamine B1, ijzer en gezondere, onverzadigde vetten. Die vetten werken cholesterolverlagend waardoor je beschermd wordt tegen hart- en vaatziekten. Maar omdat noten meer vet bevatten en iets minder eiwitten worden ze niet altijd gezien als de perfecte vleesvervanger.
Gezonde eigenschappen van noten
Niet alle noten hebben dezelfde voordelen. Amandelen, pinda’s, cashewnoten en pistachenoten bevatten veel eiwitten, waardoor ze het meeste geschikt zijn als vleesvervanger. Pecannoten, walnoten en macadamianoten bezitten daarentegen veel onverzadigd vet , waardoor je meer calorieën opneemt en sneller een vol gevoel krijgt.
Noten branden of roosteren
Noten kan je branden in de pan met een olie die wat extra smaak toevoegt. Of je kan ze roosteren zonder olie in de pan of oven met hete lucht. Geroosterde noten bevatten evenveel voedingsstoffen als rauwe, onbewerkte noten.
De meeste noten hebben ongeveer 10 min. gaartijd nodig op 175 graden, met en zonder olie. Draai ze halverwege om voor een heerlijk resultaat. Kleinere noten en pitten hebben minder hitte en tijd nodig. Tip: in de pan heb je meer controle en kan je de noten en pitten regelmatig draaien.
Noten hebben van nature een vetrijke, krokante beet. Samen met de gezonde eigenschappen van noten zijn ze een van de beste keuzes als vleesvervanger.
Voordelen
- Heel gezond, vol eiwitten en vitaminerijk
- Krokant en vetrijk
5. Tofu en tempeh
Tofu en tempeh zijn vleesvervangers op basis van sojabonen. Ze zitten vol eiwitten waardoor ze heel geschikt zijn als alternatief voor je stukje vlees.
Tempeh komt oorspronkelijk uit Indonesië en bestaat uit sojabonen die geweekt, gekookt en daarna gefermenteerd worden door toevoeging van een schimmel. Na de fermentatie plakken de bonen aan elkaar vast. Tempeh heeft door de fermentatie een milde uitgesproken, aardse smaak, maar neemt ook heel goed andere smaken op. Naast eiwitten bevat Tempeh ook veel vezels.
Tofu of ‘tahoe’ is net als tempeh afkomstig uit Oost-Azië. Tofu wordt gemaakt op basis van gestremde sojamelk waardoor het een zachte witte kleur heeft. Het wordt net als tempeh verkocht in blokken. De tofublokken bevatten veel vocht om te voorkomen dat de tofu uitdroogt. Ze komen in verschillende gradaties van stevigheid en heeft uit zichzelf niet zoveel smaak, maar door zijn sponsachtige structuur kan het heel goed andere smaken opnemen. Die eigenschappen maken tofu heel veelzijdig in de keuken.
Tofu en tempeh zijn beiden heel gezond. Maar naast de vele eiwitten bevat tempeh meer proteïne, vitamines en vezels dan tofu. Ze hebben beiden veel kruiding of marinade nodig omdat ze uit zichzelf weinig smaak bevatten. Je kan ook bereide tofu kopen met pesto, olijven of een gerookte variant. Die bevatten wel meer vet en zout.
Tip: leg je tofu zo'n 20 min. tussen twee platte borden, snijplanken of andere lichte gewichten. Zo verliest hij wat vocht en absorbeert hij nadien beter de smaak van je saus, groenten of marinade
Voordelen
- Boordevol eiwitten
- Nemen heel goed andere smaken op
6. Peulvruchten (bonen, linzen en kikkererwten)
Peulvruchten zitten vol eiwitten, ijzer, B-vitamines, vezels en pectine, een stof die je slechte cholesterol verlaagt en zo beschermt tegen hart-en vaatziekten. Bovendien bevatten ze geen zout of verzadigde vetten. Heel gezond dus. Met 70 g peulvruchten kan je een volledige portie vlees vervangen.
Maar niet alle peulvruchten zijn geschikt als vleesvervanger. We maken een onderscheid tussen vleesvervangers en gewone groenten:
- Kikkererwten, soja, kidneybonen, kapucijners, linzen en andere soorten bonen zoals de bruine, rode, zwarte en witte bonen zijn de perfecte vleesvervangers.
- Peulen, snijbonen, erwten en tuinbonen beschouwen we als groenten omdat ze te weinig eiwitten bevatten.
Peulvruchten hebben nog meer voordelen. Ze zijn goedkoop, je kan ze lang bewaren en zowel gedroogd als in glas of blik verkrijgen. Ook op vlak van duurzaamheid scoren ze goed. Ze zijn weinig belastend voor het milieu.
Wie weinig tijd heeft kan de peulvruchten in blik of glas meteen toevoegen aan zijn gerecht. De gedroogde moet je (vaak) eerst weken en dan koken. Maar je kan er alle kanten mee uit. Peulvruchten zijn heel populair in wokgerechten en tomatensauzen, zoals chilli sin carne, lasagne en spaghettisaus. Ook als pizzatopping, in een salade, curry, soep of stoofpotje kunnen peulvruchten heerlijk zijn. Kikkererwten worden dan weer lekker krokant in de oven. Een populaire vleesvervanger op basis van kikkererwten is falafel, die vaak als falafelballetjes verkocht worden. Lees hier ons recept voor de perfecte falafelburger
Voordelen
- Boordevol eiwitten en vitamines
- milieuvriendelijk
- geen verzadigd vet
- veel vezels
7. Seitan
Seitan wordt door zijn hartige, kruidige smaak en vlezige vezelstructuur beschouwd als een van de beste vleesvervangers. Seitan komt oorspronkelijk uit Japan en wordt gemaakt met deeg op basis van tarwe-eiwit of tarwegluten. Het is een veganistisch product dat al eeuwenlang bestaat. Door het tarwedeeg te spelen, worden de koolhydraten verwijderd en blijven enkel de eiwitten over. Dat glutendeeg wordt daarna gekookt met tamari (sojasaus). Daardoor wordt de opname van plantaardige eiwitten verhoogd, maar is het niet geschikt voor wie een intolerantie heeft voor gluten of soja.
Seitan betekent letterlijk ‘gemaakt van eiwitten’. Het hoeft dus niet te verbazen dat hij ook boordevol eiwitten (ongeveer 25%) zit. Het bevat ook voldoende ijzer. Maar Seitan bevat geen vitamine B12 en te weinig vitamine B1. Daardoor is hij voedingskundig geen volwaardig alternatief voor vlees. Maar doordat seitan ook geen cholesterol en verzadigde vetten bevat, is het snel verteerbaar en bovendien ook snel te bereiden. Variëren in je vegetarisch dieet blijft dus de boodschap.
Je vindt seitan in blokjes, plakken of als gehakt. Vaak sterk of net minder gemarineerd. Hij is makkelijk te gebruiken in spaghettisaus, soep of stoofpotjes. Maar je kan 'm ook braden, roosteren, bakken of grillen op de bbq als een echt stuk vlees. Even kort aanbakken (5 - 10 min.) tot je een korstje hebt, is al voldoende.
Net als veel andere vleesvervangers moet je seitan goed extra kruiden. Het heeft een vrij neutrale smaak. Maar veel hangt af van het soort tarwe of spelt dat gebruikt wordt en de kwaliteit en het merk dat je koopt. Kwalitatieve seitan kan je herkennen aan de donderbruine kleur en de vastere structuur. Een lichtere kleur en heel elastische textuur wijzen meestal op een mindere kwaliteit. Heb je lekkere seitan aangekocht? Dan smelt die in je mond, net als een stuk kwaliteitsvlees.
Voordelen
- Komt qua structuur heel dicht in de buurt van een echt stuk vlees
- Boordevol eiwitten, voldoende ijzer
8. Quorn
Quorn kent een minder lange traditie dan seitan, tofu of tempeh en bestaat uit een schimmel die rijk is aan eiwitten, voedingsvezels, magnesium en zink. De vleesvervanger is in de jaren ’60 uitgevonden door Engelse wetenschappers die op zoek gingen naar een nieuwe bron van eiwitten en een duurzamer alternatief voor vlees. Zij vonden de schimmel die Quorns Mycoproteïne bevat.
Na een fermentatieproces van vijf weken met suiker, water en zuurstof, groeit de schimmel uit tot klompjes Mycoproteïne. Die worden vervolgens uitgespoeld tot alle suikers verdwenen zijn. Zo ontstaat een soort deeg dat vermengd wordt met allerlei kruiden. Van daaruit wordt het gevormd tot stukjes of worstjes.
Quorn is niet alleen heel duurzaam om te produceren, het is ook heel gezond. Met z'n gebrek aan calorieën is het een van de magerste vleesvervangers. Bovendien bevat het 15% eiwit per 100 g en alle belangrijke aminozuren.
Je vindt quorn in zijn basisvorm (kleine blokjes), maar ook als gehakt of burger. De ideale gehaktvervanger dus in sauzen of ovenschotels. Handig om te weten: quorn is niet geschikt voor een veganistisch gerecht, aangezien het eiwit gebruikt wordt als bindmiddel.
Voordelen:
- Weinig calorieën
- Compleet eiwitprofiel
- Makkelijk om gerechten mee klaar te maken