Camille
Foodbag diëtist
Gepubliceerd op 22/04/2025
Of je nu een doorgewinterde loper bent of een enthousiaste beginner, het is belangrijk om je lichaam goed voor te bereiden. Hier zijn enkele tips over wat je best eet en drinkt voor, tijdens en na een race – zodat je happy en gezond de finish bereikt!
In de dagen voor de race eet je best complexe koolhydraten zoals pasta, rijst en groenten. En de avond voordien is een bord pasta met een lichte saus ideaal om je glycogeenvoorraad aan te vullen (vermijd vezelrijke of pittige gerechten).
Op de ochtend van de wedstrijd kies je best voor een licht verteerbaar ontbijt dat rijk is aan koolhydraten en arm aan vetten, vezels en eiwitten. Een banaan, een sneetje wit brood met wat honing zijn altijd goede keuzes. Vermijd vetrijke voeding en zware eiwitten die je spijsvertering kunnen verstoren.
Glycogeen is een soort opslagvorm van glucose (suiker) in het lichaam. Je kunt het zien als een soort reservebrandstof die je lichaam opslaat voor wanneer het snel energie nodig heeft.
Een handige metafoor: glycogeen is je interne batterij, klaar om je snel van energie te voorzien wanneer je die nodig hebt.
Eet een volledige maaltijd ongeveer 3 tot 5 uur voor de start van de wedstrijd. Zo krijgt je lichaam voldoende tijd om alles te verteren en de koolhydraten om te zetten in bruikbare energie.
Kies voor een maaltijd waarmee je lichaam zo min mogelijk belast. Combinatie van snelle en trage koolhydraten (sandwich met confituur, pannenkoeken met suiker, witte pasta ...). Vermijden van volkoren producten, vezels, vetten en eiwitten. Belangrijk om vooraf te testen wat je lichaam kan verdragen.
Heb je nog honger of een extra energieboost nodig? Neem dan een lichte, makkelijk verteerbare snack:
En nog drinken!
Wat wel kan is eventueel 5-10 minuten voor de start een kleine portie koolhydraten innemen (halve banaan, snede peperkoek). Maar dit is niet noodzakelijk (om recreatief niveau zeker, geen must).
Op een nuchtere maag lopen is een techniek die sommige ervaren lopers gebruiken zodat hun lichaam beter leert om vetten aan te spreken als energiebron.
Maar dit leidt soms tot een lage bloedsuikerspiegel, met duizeligheid of vermoeidheid, waardoor je minder goed gaat lopen. Voor langere races zoals de marathon van Gent of de 10 miles van Antwerpen wordt het dus meestal afgeraden, zeker als je dit niet gewend bent.
Ook tijdens een loopwedstrijd is het belangrijk om je energieniveau op peil te houden.
Loop je minder dan een uur? Dan is drinken voor en na de wedstrijd voldoende (kan water, mag ook wat isotone drank - hoeft niet). Tijdens kan ook een bevoorrading. Eten hoeft zeker niet, drinken kan, maar geen must.
Loop je langer dan een uur? Dan is het belangrijk om te mikken op 60g koolhydraten/uur. Dit kan door een combinatie van isotone sportdrank en eten (rijk aan koolhydraten, arm aan vezels, vetten en eiwitten). Drinken en eten is dus aangeraden. Belangrijk is wel om hierop te trainen zodat je lichaam zich kan aanpassen en je kan nagaan wat jouw lichaam kan verdragen.
Voor langere afstanden, zoals de 20 km van Brussel, neem je best energierepen of mueslirepen mee. Deze producten zijn speciaal ontwikkeld om snel koolhydraten aan te leveren zonder je maag te belasten. Het is belangrijk om hierop te trainen zodat je weet wat je lekker vindt en wat je spijsvertering aankan.
Wacht niet tot je honger hebt om iets te nemen. Hier is het de regel 60g koolhydraten/uur. Je kan zelf kiezen hoe je het indeelt. Doe je dit door een combinatie van sportdrank en voeding (zoals gels, gedroogd fruit zoals rozijnen of vijgen, peperkoek, snoepjes kunnen ook; je eet liever iets compact dat je snel naar binnen krijgt) dan kan je het inderdaad spreiden. Train ook op de timings waarop je eet/drink.
De juiste drank kiezen voor het lopen is belangrijk om goed gehydrateerd te zijn en je energieniveau op peil te houden.
Water drinken is essentieel voor, tijdens én na de wedstrijd. Begin al enkele dagen voor het evenement met regelmatig water drinken, aanbeveling is 1,5l water per dag (ook als je niet sport). Het is belangrijk om zeker te zijn dat je voldoende water drinkt. Dit controleer je door je urinekleur in de gaten te houden. Vermijd alcohol en suikerrijke drankjes, zoals limonade of energy drinks.
Op de dag van de wedstrijd drink je best ongeveer 500 ml water twee-vier uur voor de start, zo ben je goed gehydrateerd zonder dat je maag te vol zit. Controleer je je urinekleur. Lichte urine = goed, donkere urine = 250 ml extra water drinken! Voor wedstrijd start (15-20 min. ervoor) best nog 150-200 ml water.
Tijdens de wedstrijd neem je regelmatig kleine slokjes. Is het een warme dag of een lange race? Denk dan aan een elektrolytendrank om het verlies aan mineralen door zweten te compenseren. Blijf na de race water drinken om je vochtbalans te herstellen. Een hersteldrank met elektrolyten kan ook helpen om sneller te re-hydrateren.
Tip: Test je drankjes tijdens je trainingen, zodat je weet hoe je lichaam erop reageert.
Wanneer je de finish bereikt, heeft je lichaam nood aan herstel. Binnen de 30 minuten na de race neem je best een snack rijk aan koolhydraten en eiwitten zodat je spieren sneller kunnen herstellen. Een smoothie met fruit en Griekse yoghurt, een eiwitreep, platte kaas met banaan, brood met kipfilet en cottagecheese, skyr met muesli en honing zijn uitstekende opties. Het is belangrijk om de combinatie van koolhydraten en eiwitten te maken. Samen innemen zorgt voor de best mogelijke recuperatie.
Bij je eerstvolgende maaltijd drink je voldoende water en eet je evenwichtig. Kies voor eiwitrijke voeding zoals vis, kip of peulvruchten, aangevuld met groenten en volkoren granen. Extra tip: voor het slapen nog iets eiwitrijk, zo heb je optimaal spierherstel.
Hier is drinken ook heel belangrijk. Het vocht dat je verloren hebt moet je terug aanvullen.
En vergeet niet om je prestatie te vieren met een klein zoetigheidje – dat heb je verdiend!
Naast voeding en hydratatie maken ook andere zaken het verschil. Zorg voor voldoende slaap in de nachten voor de wedstrijd – zeker de avond voordien. Een goede nachtrust is cruciaal om fris aan de start te staan.
Met deze tips ben je helemaal klaar om elke loopwedstrijd aan te pakken. Succes en vergeet vooral niet te genieten van de geweldige sfeer tijdens dit sportieve evenement! Hup, aan je loopschoenen… en aan tafel!
Camille
Foodbag diëtist
Mijn filosofie? De balans vinden tussen gezond en genieten — 80% gezond, 20% plezier.
Krijg als eerste de laatste promo’s
Unieke keukentips & tricks
Elke week in je mailbox
Complete your box with delicious local desserts, breakfast, lunch or snacks.
