Laits végétaux : à quel point sont-ils sains ?

Intolérance au lactose, envie de réduire les produits d’origine animale ou simplement curieux ? Les laits végétaux ont le vent en poupe, et ce n’est pas un hasard. Riches en bienfaits, variés en goûts et pratiques en cuisine, ils s’imposent aujourd’hui comme une option de choix pour de nombreux foyers.

Mais entre le lait de soja, d’amande, d’avoine ou de coco, difficile de faire son choix. Voici un tour d’horizon pour tout comprendre, simplement.

Quels sont les bienfaits du lait végétal ?

Chaque boisson végétale a ses propres atouts, mais elles partagent de nombreux avantages :

🥛 Sans lactose, donc faciles à digérer

💪 Peu ou pas de graisses saturées

🌱 Riches en vitamines (B,D,E), fibres, minéraux et antioxydants

🌿 Sans cholestérol

🥦 Alternatives intéressantes pour les régimes végétariens et végans

🌾 Certains sont naturellement sans gluten

💧 Bon pour la digestion et la santé intestinale

Quel lait végétal est le plus sain ?

Voici 10 boissons végétales que l’on retrouve facilement en magasin :

• Soja : riche en protéines (comparable au lait de vache), très utilisé en cuisine, goût neutre et sans cholestérol.
• Amande : léger, faible en calories, subtilement sucré et très digeste. Mais il contient peu de protéines.
• Avoine : crémeux, riche en fibres. Il favorise une bonne digestion grâce à ses fibres. Il contient un peu plus de glucides. Bonne alternative si tu souhaites éviter les noix ou le soja.
• Riz : doux, très digeste, naturellement sucré, idéal pour les personnes allergiques.
• Coco : oui le lait de coco compte aussi comme un lait végétal ! Doux et parfumé, il est parfait dans les plats exotiques et les plats chauds. Attention : il contient beaucoup de graisses saturées.
• Noisette : gourmand, parfait pour les desserts ou le café.
• Cajou : douceur et onctuosité, idéal pour les sauces.
• Chanvre : bon apport en oméga-3, bénéfique pour le système digestif, apprécié pour ses acides gras essentiels.
• Quinoa : riche en nutriments, légèrement végétal.
• Macadamia : crémeux et raffiné, une belle découverte.
• Pois : riche en protéines, en fer, en vitamine D et en potassium. Une alternative parfaite pour les personnes qui souhaitent éviter les noix ou qui sont allergiques au soja.

Avantages et limites à connaître

Comme tout aliment, ces boissons ont aussi leurs petits inconvénients :

Les plus :

• Faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne
• Variété de goûts pour s’adapter à toutes les envies
• Peu caloriques (selon le type choisi)
• Souvent enrichis en calcium et vitamine D

Les points de vigilance :

• Moins riches en protéines que le lait animal (sauf le lait de soja)
• Certaines versions industrielles sont sucrées ou contiennent des additifs, épaississants, ou des huiles végétales peu recommandées
• Le prix peut être plus élevé
• Certains laits (riz, amande) peuvent avoir un index glycémique plus élevé

Si tu suis un régime végétarien, opte pour le lait de soja ou le lait de pois en raison de leur haute valeur nutritive. Si tu souffres d'allergies ou si tu souhaites quelque chose de léger, le lait d'amande ou d'avoine sont de bonnes options. Attention aux graisses saturées contenues dans le lait de coco et méfie-toi des sucres ajoutés !

Lis bien les étiquettes : pour une consommation quotidienne, mieux vaut choisir des boissons naturelles, sans sucre ajouté, et si possible enrichies en nutriments essentiels.

Peut-on en boire tous les jours ?

Oui, et c’est même recommandé si tu ne consommes pas de lait animal. L’idéal est de varier les types : un jour avoine, un autre soja, puis amande… Cela permet de profiter de tous leurs bienfaits sans excès.

Si tu cherches le lait végétal le plus proche du goût du lait de vache, le lait d’avoine arrive souvent en tête : il est doux, crémeux, parfait dans un café latte. Le lait de soja, lui, reste le plus complet sur le plan nutritionnel.

Comment utiliser le lait végétal en cuisine ?

Ces boissons s’intègrent partout :

• Dans un café ou un cappuccino (le lait d’avoine mousse très bien)
• Pour des crêpes, gâteaux, muffins ou pancakes
• Dans les smoothies, porridges ou céréales
• Pour cuisiner des sauces, béchamels, gratins

En version salée comme sucrée, tout est permis. Et bien sûr, le lait de coco reste un incontournable des plats asiatiques, currys, soupes ou desserts exotiques.

Faire son lait végétal maison : rapide & zéro déchet

Faire son lait végétal chez soi, c’est simple, économique, écologique… et plutôt satisfaisant !

Ingrédients de base :

• 1 tasse (environ 100 g) de graines, noix ou céréales (ex : amandes, noisettes, flocons d’avoine, graines de soja, etc.)
• 3 à 4 tasses d’eau filtrée (environ 750 ml à 1 L)
• (Optionnel) Une pincée de sel, un peu de vanille, cannelle, dattes, sirop d’érable ou miel pour sucrer naturellement

Étapes pas à pas :

1. Faire tremper : place tes ingrédients (noix, graines ou flocons) dans un bol. Couvre d’eau et laisse tremper : Noix/graines (amandes, cajou, noisettes…) : 8 à 12h (idéalement une nuit) Flocons d’avoine : 30 min à 1h Soja : 12h minimum
2. Rincer : égoutte et rince bien à l’eau claire. Cela aide à éliminer l’amertume et les résidus.
3. Mixer : ajoute les ingrédients trempés dans un blender avec 3 à 4 fois leur volume en eau. Mixe pendant 1 à 2 minutes jusqu’à obtenir une texture bien lisse.
4. Filtrer : verse le mélange dans un sac à lait végétal, une étamine, un torchon fin ou même un filtre à café réutilisable. Presse bien pour extraire tout le liquide.
5. Conserver : verse dans une bouteille en verre propre. Le lait se garde 3 à 5 jours au réfrigérateur. Secoue avant chaque usage, car il peut naturellement se séparer.

Ce qu’il faut retenir

Les laits végétaux offrent une alternative intéressante et équilibrée au lait animal. Que ce soit pour des raisons de santé, d’éthique, de goût ou d’environnement, ils méritent une place de choix dans notre alimentation.

Le plus beau ? Il en existe pour tous les goûts, toutes les envies et tous les besoins.