Conseils nutritionnels pour les coureurs

Que tu sois un coureur chevronné ou un débutant plein d'enthousiasme, il est crucial de bien préparer ton corps pour cet effort. Voici quelques conseils sur ce qu'il faut manger et boire avant, pendant et après la course, pour que tu puisses franchir la ligne d'arrivée avec le sourire... et peut-être même un sprint final !

1. Que manger avant la course ?

La préparation commence bien avant que tu ne franchisses la ligne de départ. Les jours précédant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes.

La veille, un bon plat de pâtes avec une sauce légère (et évite les plats trop riches en fibres ou épicés) est idéal pour remplir tes réserves de glycogène.

Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer, riche en glucides et pauvre en fibres. Une banane, un yaourt, une tranche de pain complet avec un peu de miel sont de bons choix. Évite les aliments gras et les protéines lourdes qui pourraient perturber ta digestion.

Combien de temps à l’avance faudrait-il manger avant une course ?

Il est recommandé de manger un repas complet environ 3 à 4 heures avant le début de la course. Cela laisse suffisamment de temps pour que ton corps digère les aliments et transforme les glucides en énergie utilisable.

3 à 4 heures avant la course

Opte pour un repas riche en glucides complexes, modéré en protéines et faible en graisses et en fibres.

1 à 2 heures avant la course

Si tu as encore faim ou besoin d'un petit boost énergétique, prends-toi une collation légère facile à digérer :

• Une banane
• Une barre énergétique faible en fibres
• Un yaourt

30 à 60 minutes avant la course

Si tu as encore besoin de quelque chose avant de partir, opte alors pour des glucides simples qui fournissent une énergie rapide :

• Une petite portion de fruits secs
• Un gel énergétique
• Une boisson sportive

Et courir à jeun avant une course alors ?

Courir à jeun est une pratique que certains coureurs expérimentés utilisent pour divers objectifs, tels que l'amélioration de la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d'énergie. Cependant, cela peut entraîner une baisse de la glycémie, ce qui peut causer des étourdissements, de la fatigue ou une performance réduite. Pour une course comme le 20km de Bruxelles (ou le marathon de Paris), il est généralement recommandé de ne pas courir à jeun, surtout si tu n'es pas habitué à cette pratique.

2. Pendant la course : comment recharger ses batteries ?

Une fois la course lancée, il est important de maintenir ton énergie. Pour les courses de plus de 10 km pense à emporter des gels énergétiques ou des barres de céréales. Ces produits sont spécialement conçus pour fournir un apport rapide en glucides sans alourdir l'estomac.

N'attends pas d'avoir faim pour manger, commence à prendre un gel ou une barre dès la première heure, puis toutes les 45 minutes environ. Si les gels ne sont pas ta tasse de thé, des fruits secs comme les raisins ou les figues peuvent aussi faire l'affaire.

3. Après la course : comment récupérer ?

Une fois la ligne d'arrivée franchie, ton corps a besoin de se refaire une santé. Dans les 30 minutes qui suivent la course, tu peux prendre une collation riche en glucides et en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie aux fruits avec du yaourt grec, une barre protéinée ou un sandwich au poulet sont d'excellentes options.

Ensuite, lors du repas post-course, réhydrate-toi et mange équilibré. Privilégie les aliments riches en protéines comme le poisson, le poulet ou les légumineuses, accompagnés de légumes et de grains entiers. Fête aussi ta prouesse avec une petite gourmandise, tu l'as bien méritée ! 😉

4. Hydratation : Bois, bois, et bois encore !

L'hydratation est cruciale avant, pendant et après la course. Commence à t'hydrater dès les jours précédents l'événement. Bois régulièrement de l'eau tout au long de la journée et évite les boissons alcoolisées ou trop sucrées.

Le jour de la course, bois environ 500 ml d'eau deux heures avant le départ pour t'assurer d'être bien hydraté sans alourdir ton estomac.

Quelle boisson boire avant de courir ?

Boire la bonne boisson avant de courir est essentiel pour s'assurer une hydratation optimale et un apport énergétique adéquat.

Si tu es habitué à consommer de la caféine, une tasse de café ou de thé (peu sucré) peut te donner un coup de pouce énergétique. Cependant, évite d'en boire trop pour ne pas risquer de déshydratation ou de problèmes digestifs.

• Eau citronnée : Ajoute quelques gouttes de jus de citron à ton eau pour un petit apport en vitamine C et un goût rafraîchissant.
• Boisson électrolytique maison : Mélange de l'eau avec une pincée de sel et un peu de jus de fruit (comme du jus d'orange) pour créer ta propre boisson électrolytique légère.
• Boisson sportive commerciale : Dilue ces boissons avec un peu d'eau si elles sont trop sucrées pour toi.

5. Ingrédients à privilégier avant un marathon

Avant un effort intense comme un marathon, il est important de charger tes réserves de glycogène. Outre les pâtes et le riz, pense aux patates douces, aux flocons d'avoine et aux fruits comme les bananes et les pommes. Ces aliments fournissent une énergie durable et sont faciles à digérer.

N'oublie pas les légumes riches en nutriments comme les épinards et le brocoli, et ajoute une source de protéines maigres comme le poulet, le poisson ou les légumineuses pour maintenir un bon équilibre nutritionnel.

6. Autres conseils pour bien se préparer

En plus de la nutrition et de l'hydratation, d'autres astuces peuvent faire la différence. Assure-toi de bien dormir les nuits précédant la course, surtout la veille. Un sommeil réparateur est essentiel pour être en pleine forme !

La veille de la course, prépare ta tenue et tes équipements pour éviter le stress du matin. Fais un dernier check-up de tes chaussures de course pour t'assurer qu'elles sont en bon état et bien ajustées.

Si tu aimes courir en musique, pense également à préparer une playlist suffisamment longue pour te tenir compagnie tout au long de la course. Tu peux même demander à tes proches d’ajouter leurs chansons préférées pour te motiver !

Mentalise ton parcours et fixe-toi des objectifs réalistes pour rester motivé tout au long de la course.

Enfin, pour rester concentré un maximum sur la course et ne pas te poser mille questions, n'hésite pas à commander une box repas chez Foodbag ! Des produits frais, locaux et qui respectent les apports nutritionnels dont tu as besoin avant et après ta course !

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En suivant ces conseils, tu seras fin prêt pour affronter les 20km de Bruxelles ou n'importe quel autre challenge. Bonne course (courage !) et n'oublie pas de profiter de l'ambiance incroyable de cet événement sportif ! Allez, hop, à tes baskets et à ton assiette !