Conseils nutritionnels pour les coureurs

Que vous couriez pour le plaisir ou la performance, une alimentation et une hydratation adaptée font toute la différence. Ce que vous mangez et buvez a en effet un impact direct sur votre énergie, vos performances et votre récupération. Grâce à ces conseils pratiques, vous partez bien préparé pour cet effort et franchirez la ligne d'arrivée avec le sourire... et peut-être même un sprint final !

1. Que manger avant une course ?

La préparation commence bien avant que vous ne franchissiez la ligne de départ. Les jours précédant la course, privilégiez les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes.

La veille, un bon plat de pâtes avec une sauce légère (évitez les plats trop riches en fibres ou épicés) est idéal pour remplir vos réserves de glycogène.

Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner facile à digérer, riche en glucides et pauvre en fibres. Une banane, un yaourt, une tranche de pain complet avec un peu de miel sont d'excellents choix. Évitez les aliments gras et les protéines lourdes qui pourraient perturber la digestion.

Combien de temps à l’avance faut-il manger avant une course ?

Il est recommandé de manger un repas complet environ 3 à 4 heures avant le début de la course. Cela laisse suffisamment de temps à votre corps pour digèrer les aliments et transformer les glucides en énergie utilisable.

3 à 4 heures avant la course

Optez pour un repas riche en glucides complexes, modéré en protéines et faible en graisses et en fibres.

1 à 2 heures avant la course

Si vous avez encore une petite faim ou besoin d'un boost d'énergie, prennez une collation légère facile à digérer :

• Une banane
• Une barre énergétique faible en fibres
• Un yaourt

30 à 60 minutes avant la course

Si vous avez encore une petite envie de grignoter avant de démarrer, optez alors pour des glucides simples qui fournissent une énergie rapide :

• Une petite portion de fruits secs
• Un gel énergétique
• Une boisson sportive

Et courir à jeun avant une course alors ?

Courir à jeun est une pratique que certains coureurs expérimentés utilisent pour divers objectifs, tels que l'amélioration de la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d'énergie. Cependant, cela peut entraîner une baisse de la glycémie, ce qui peut causer des étourdissements, de la fatigue ou une performance réduite. Pour une course comme les 20km de Bruxelles (ou le marathon de Paris), il est généralement recommandé de ne pas courir à jeun, surtout si vous n'êtes pas habitué à cette pratique.

2. Pendant la course : comment recharger ses batteries ?

Une fois la course lancée, il est important de maintenir votre énergie. Pour les courses de plus de 10 km pensez à emporter des gels énergétiques ou des barres de céréales. Ces produits sont spécialement conçus pour fournir un apport rapide en glucides sans alourdir l'estomac.

N'attendez pas d'avoir faim pour manger, commencez à prendre un gel ou une barre dès la première heure, puis toutes les 45 minutes environ. Si les gels ne sont pas votre tasse de thé, des fruits secs comme les raisins ou les figues peuvent aussi faire l'affaire.

3. Après la course : comment récupérer ?

Une fois la ligne d'arrivée franchie, votre corps a besoin de se refaire une santé. Dans les 30 minutes qui suivent la course, vous pouvez prendre une collation riche en glucides et en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie aux fruits avec du yaourt grec, une barre protéinée ou un sandwich au poulet sont d'excellentes options.

Ensuite, lors du repas post-course, réhydratez-vous et mangez équilibré. Privilégiez les aliments riches en protéines comme le poisson, le poulet ou les légumineuses, accompagnés de légumes et de grains complets. Fêtez aussi votre prouesse sportive avec une petite gourmandise, vous l'avez bien mérité ! 😉

4. Hydratation : Buvez, buvez, et buvez encore !

L'hydratation est cruciale avant, pendant et après la course. Commencez à vous hydrater dès les jours précédents l'événement. Buvez régulièrement de l'eau tout au long de la journée et évitez les boissons alcoolisées ou trop sucrées.

Le jour de la course, buvez environ 500 ml d'eau deux heures avant le départ pour être sûr d'être bien hydraté sans alourdir votre estomac.

Quelle boisson prendre avant de courir ?

Choisir la bonne boisson à boire avant de courir est essentiel pour s'assurer une hydratation optimale et un apport énergétique adéquat.

Si vous êtes habitué à consommer de la caféine, une tasse de café ou de thé (peu sucré) peut vous donner un coup de pouce énergétique. Cependant, évitez d'en boire trop pour ne pas risquer de déshydratation ou de problèmes digestifs.

• Eau citronnée : Ajoutez quelques gouttes de jus de citron à votre eau pour un petit apport en vitamine C et un goût rafraîchissant.
• Boisson électrolytique maison : Mélangez de l'eau avec une pincée de sel et un peu de jus de fruit (comme du jus d'orange) pour créer votre propre boisson électrolytique légère.
• Boisson sportive commerciale : Diluez ces boissons avec un peu d'eau si elles sont trop sucrées pour vous.

5. Ingrédients à privilégier avant un marathon

Avant un effort intense comme un marathon, il est important de faire des réserves de glycogène. Outre les pâtes et le riz, pensez aux patates douces, aux flocons d'avoine et aux fruits comme les bananes et les pommes. Ces aliments fournissent une énergie durable et sont faciles à digérer.

N'oubliez pas les légumes riches en nutriments comme les épinards et le brocoli, et ajoutez une source de protéines maigres comme le poulet, le poisson ou les légumineuses pour maintenir un bon équilibre nutritionnel.

6. Autres conseils pour bien se préparer

En plus de la nutrition et de l'hydratation, d'autres astuces peuvent faire la différence. Assurez-vous de bien dormir les nuits précédant la course, surtout la veille. Un sommeil réparateur est essentiel pour être en pleine forme !

La veille de la course, préparez votre tenue et équipements pour éviter le stress du matin. Faites un dernier check-up de vos chaussures de course pour s'assurer qu'elles sont en bon état et bien ajustées.

Si vous aimez courir en musique, pensez également à préparer une playlist suffisamment longue pour vous tenir compagnie tout au long de la course. Vous pouvez même demander à vos proches d’ajouter leurs chansons préférées pour vous motiver !

Mentalisez votre parcours et fixez-vous des objectifs réalistes pour rester motivé tout au long de la course.

Enfin, pour rester concentré un maximum sur la course et ne pas vous poser mille questions, n'hésitez pas à commander une box repas chez Foodbag ! Des produits frais, locaux et qui respectent les apports nutritionnels dont vous avez besoin avant et après la course !

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En suivant ces conseils, vous serez fin prêt pour affronter n'importe quel challenge. Bonne course (courage !) et n'oubliez pas de profiter de l'ambiance incroyable de cet événement sportif ! Allez, hop, à vos baskets et à votre assiette !