Camille
Foodbag diététicienne
Publié le 20/03/2025
Quels nutriments dois-tu surveiller de plus près en tant que végétarien ? Cela dépend de ton type de végétarisme. Les points à surveiller varient selon votre type de végétarisme. Il est important de savoir précisément quels nutriments méritent ton attention afin d’ajuster ton alimentation en conséquence !
🍗 Semi-végétarien ou flexitarien : tu alternes entre repas avec et sans viande. Tu consommes également une quantité normale d'œufs, de lait et d'autres produits laitiers.
🐟 Pesco-végétarien ou pescétarien : tu ne consommes pas de viande, de volaille ni de produits dérivés, mais tu manges du poisson, des fruits de mer, des mollusques, des œufs, du lait et des produits laitiers.
🥛 Lacto-végétarien : tu ne manges pas de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer, de mollusques, d'œufs et de produits dérivés, mais tu consommes du lait et des produits laitiers.
🍳 Ovo-végétarien : tu ne manges pas de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer, de mollusques, de lait et de produits dérivés, mais tu manges des œufs.
🥚 Lacto-ovo-végétarien : tu exclues tous les aliments d'origine animale morte : viande, volaille, poisson, fruits de mer, mollusques, produits dérivés, gélatine, présure, mais tu consommes des œufs, du lait et des produits laitiers.
La viande, le poisson et les produits laitiers contiennent de nombreux nutriments importants. En tant que végétarien, tu peux aussi obtenir ces nutriments essentiels en mangeant de manière variée. Voici un aperçu utile pour te guider :
Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, les mollusques et les œufs. Pour les flexi- et pesco-végétariens, cela ne pose généralement pas de problème, car ils peuvent inclure ces sources dans leur alimentation. Les ovo-végétariens et les lacto-ovo-végétariens peuvent compléter leur besoin en oméga-3 en consommant des œufs enrichis. Les lacto-végétariens peuvent augmenter leur consommation d'oméga-3 en consommant des huiles végétales comme l'huile de lin, l'huile de colza ou l'huile de noix.
Note : Les huiles végétales sont riches en lipides, il n’est donc pas conseillé d’en consommer en excès. Pour un repas chaud, compte sur 1 cuillère à soupe de matière grasse par personne.
Le calcium se trouve principalement dans les produits laitiers, ce qui ne pose généralement pas de problème aux végétariens. Les ovo-végétariens peuvent compléter leur apport en calcium en consommant suffisamment de légumes, de fruits à coque (comme les amandes, noisettes, graines de sésame, etc.) et des boissons riches en calcium, telles que de l'eau minérale. Les produits enrichis sont également une bonne alternative.
Sous l'effet du soleil, le corps peut produire de la vitamine D dans la peau. Si cette production est insuffisante en raison d'un manque d'exposition au soleil, les aliments suivants peuvent aussi aider. La vitamine D se trouve principalement dans les produits d'origine animale et, dans une moindre mesure, dans des sources végétales.
La vitamine B12 se trouve exclusivement dans les produits d'origine animale, mais ce n’est généralement pas un problème pour les végétariens.
Le fer et le zinc se trouvent principalement dans la viande et le poisson, et dans une moindre mesure dans les œufs. Le zinc se trouve aussi dans les céréales, les produits céréaliers, les légumineuses et les produits laitiers.
Les flexi-, pesco-, ovo- et lacto-ovo-végétariens n'ont donc pas de problème pour obtenir ces nutriments. Mais même les lacto-végétariens n'ont pas à s'inquiéter ! Ils peuvent remplacer ces nutriments par des légumineuses, des céréales complètes, des graines oléagineuses et des noix comme les amandes, noisettes et graines de sésame.
Ton corps a besoin de 20 acides aminés pour bien fonctionner. Parmi ceux-ci, il ne peut en fabriquer que 11, les 9 autres doivent provenir de ton alimentation. Ces 9 acides aminés essentiels sont cruciaux pour ta santé ! Les produits d'origine animale contiennent tous ces acides aminés en équilibre parfait. Pas de panique, en tant que végétarien, tu peux obtenir tous les acides aminés essentiels avec un peu de variété dans ton alimentation.
En combinant différents aliments végétaux, tu peux atteindre le même résultat que les protéines animales. Il suffit de choisir les bonnes sources et de bien varier.
Quinoa, soja (lait), légumineuses (comme les lentilles), graines de chanvre, graines de chia, amarante, avoine (malt), graines de courge, tofu, pois chiches, graines de tournesol, graines de sésame, riz, amandes, graines de lin, épinards, noix et graines.
Les protéines jouent un rôle essentiel pour ton corps et ta santé. Heureusement, elles sont présentes dans de nombreux aliments. On en trouve notamment dans la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, qui sont tous de bonnes sources naturelles de protéines.
Pour les flexitariens, les pescatariens, les lacto- et ovo-végétariens, ces aliments fournissent exactement ce dont ils ont besoin. Pour les lacto-ovo-végétariens, il existe également de nombreuses protéines dans les noix, les graines et les légumineuses.
Découvre ici dans quels produits se trouvent encore étonnamment beaucoup de protéines.
Il y a quelques exceptions pour lesquelles un mode de vie végétarien demande plus d'attention :
Tu as des doutes sur ton apport nutritionnel en tant que végétarien ? Consulte un médecin ou un diététicien. Ils peuvent t’aider à détecter les éventuelles carences et te donner des conseils.
La variété est la clé du succès : cela qui te permettra de moins te soucier des carences ! Il est important de varier son alimentation : tout comme il n’est pas sain de manger des steaks-frites tous les jours, il n’est pas conseillé de se nourrir uniquement de tofu.
Avec une bonne planification, tu pourras obtenir tout ce dont tu as besoin pour une vie saine et équilibrée en tant que végétarien !
Camille
Foodbag diététicienne
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